Wie man seine Wut loswird – Techniken zur Aggressionsbewältigung

Verkehrsstaus, Beziehungen zu geliebten Menschen, schlechte Verabredungen, Arbeitskollegen bringen ihn aus dem Gleichgewicht. Jeder hat einen Grund für nervöse Anspannung. Wie man herausfindet, wo die Grenze der Irritation aufhört und die Wut beginnt, die zu Fieber, erhöhter Herzfrequenz und Kopfschmerzen führt? Wenn man seine Emotionen nicht unter Kontrolle hat, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man sie an Kindern auslässt, Geschirr zerschlägt, mit den Fäusten nach Unschuldigen schlägt. Psychologen raten, sich mit provozierenden Ursachen auseinanderzusetzen und Methoden zur Verhaltenskontrolle anzuwenden.

Menschen mit explosiven Persönlichkeiten

Jeder Mensch erlebt ausnahmslos negative Emotionen. Wut, Feindseligkeit und Dysphorie können pathologische, angriffsartige und anhaltende Formen annehmen.Wut kommt auf:

1. in Momenten des unbewussten Gefühls der Gefahr;

2. wenn persönliche Grenzen verletzt werden;

3. Ungerechtigkeiten und Missstände;

4. aufgrund von unangenehmen Situationen;

5. Überzeugungen und Werte, die nicht mit der Realität übereinstimmen;

6. Ohnmacht.

Der Körper reagiert darauf mit einer Erhöhung der Herzfrequenz. Das sympathoadrenale System setzt Hormone in den Blutkreislauf frei, um zu kämpfen oder zu fliehen. Der Sauerstoffmangel lässt die Nasenflügel aufblähen, den Körper verkrampfen, das Gesicht zu einer Grimasse erstarren.

Die Reaktionen auf identische Ereignisse sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Manche sind leicht gereizt, andere reagieren über und verlieren vorübergehend die Fassung. Die Wut eines Mannes ist potenziell gefährlich – sie kann in Wut umschlagen und einen Mann in einen Besessenen verwandeln. Sie betrachten es als eine Möglichkeit, ihre Überlegenheit zu beweisen. Daher die traurige Statistik über häusliche Gewalt und häusliche Tötungsdelikte.

Kenner der menschlichen Seele wie Dale Carnegie haben detaillierte Anleitungen zusammengestellt, wie man Emotionen trotzen und mit kühlem Verstand handeln kann.Jeder kennt die Notwendigkeit:

1. Atmen Sie tief durch;

2. Denken Sie in umgekehrter Reihenfolge;

3. mehr zu ruhen;

4. Sich körperlich betätigen.

Der Ratschlag, sich von unangenehmen Menschen fernzuhalten, ist richtig. Die Frage ist eine andere: wo bekommt man schöne, die nicht entgleisen? Die Antwort ist rhetorisch, so dass es einfacher ist, zu lernen, Emotionen zu kontrollieren, um aggressive Ausbrüche zu vermeiden.

Welche Faktoren lösen Wutausbrüche aus??

Viele Menschen machen sich Sorgen, dass ihr Mangel an Selbstbeherrschung ihr berufliches Fortkommen beeinträchtigt oder zu Problemen in ihren Beziehungen führt. Die Menschen rechtfertigen ihre Unzulänglichkeit damit, dass das Zurückhalten von Gefühlen zu psychosomatischen Krankheiten führt. Ursachen, die Kettenreaktionen auslösen, können ein solches Verhalten erklären.

Biologisch

Ein Mensch mit cholerischem Temperament hat ein hochgradig erregbares Nervensystem und reagiert sofort auf äußere Reize. Impulsiv, unbändig, hysterisch. Er neigt zu Stimmungsschwankungen, Gefühlsausbrüchen und unüberlegten Handlungen.

Physiologisch

Chronischer Stress und Schlafmangel führen zu körperlicher und geistiger Erschöpfung. Findet schnelle Erregung und gerät wegen nichts aus dem Gleichgewicht. durch Erfahrung erlernte Fehlanpassungen führen zu einer Verhaltensstörung mit unmotivierter Aggression.

Psychologisch

Versteckte Unzufriedenheit mit sich selbst, der materiellen Situation, persönlichen Problemen, Konflikten zwischen den eigenen Überzeugungen und den Pflichten anderer, führen zu chronischer nervlicher Anspannung. Lassen Sie die Emotionen innerlich los und lassen Sie sie durch Wut heraus.

Wie man nicht in Wut gerät und die Wut umlenkt?

Wenn Zorn in Wut umschlägt, vernebelt er die Vernunft. Wenn Sie ständig unter Anfällen leiden, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen. Sie können Symptome einer schizoaffektiven Psychose, einer bipolaren Störung oder einer Depression sein. Sie können die Ursache nicht in der ersten Sitzung finden und müssen den Therapeuten mehrmals aufsuchen.

Wenn Sie verstehen, dass solche Reaktionen mit der Art des Nervensystems und der Unmäßigkeit zusammenhängen, lernen Sie, Ihre Emotionen zu kontrollieren. Entscheiden Sie sich, zuerst sich selbst zu kontrollieren. Es ist wichtig, die Notwendigkeit der Selbstregulierung von Verhalten zu verstehen, um situationsbedingte Motivationen zu beseitigen, die Menschen zu unvernünftigen Handlungen treiben. Durch die Absicht senden Sie ein Signal an das Unbewusste, neue Reaktionen auf Reize zu finden, auf der bewussten Ebene erkennen Sie Ihre Machtlosigkeit gegenüber dem Ärger an.

Wie man mit Wut arbeitet?

Beim Ärger-Management geht es darum, effektive Gewohnheiten zu entwickeln. Willenskraft fördern. Sie basiert auf der bewussten Mobilisierung von Verhaltensaktivitäten, um konditionierte Reflexe auf Auslöser zu bilden. Neue dynamische Einstellungen schaffen einen operativ-stereotypischen Mechanismus im Kopf und schützen vor impulsiven Entscheidungen. Auch Menschen mit explosivem Temperament können sich emotional disziplinieren, wenn sie es wollen. Eine Beratung mit Vermeidung von irritierenden psychophysiologischen Faktoren ist anfangs hilfreich.

An sich selbst arbeiten

Fragen Sie sich, ob Sie nach einem Wutausbruch nach einer Entschuldigung suchen? Sie überzeugen das Gewissen davon:

1. „Es ist seine Schuld, weil er es provoziert hat.

2. „Er hat sich das selbst zuzuschreiben“.

3. „Sie haben sich gewehrt und das Richtige getan. Das nächste Mal werde ich kein Klugscheißer mehr sein.

Bestimmen Sie auf einer Skala von bis zu 10 den Grad der Erfahrung. Manchmal spielen die Verursacher von Skandalen die Intensität herunter, was eine Beurteilung der Situation unmöglich macht. Akzeptieren Sie, dass Ausreden voreingenommen sind. Sie waren Teil eines Konflikts/einer Streitigkeit und sind für das Ergebnis mitverantwortlich.

Bei einem aggressiven Ausbruch geht die Fähigkeit zu kritischem Denken verloren, also denken Sie ruhig nach. Sie werden lernen, Menschen zu verstehen, wenn Sie Ihre Erwartungen an Ihre Mitmenschen herunterschrauben. Dies wird Ihnen helfen, die Situation objektiv zu erfassen und den Ärger loszulassen, so dass Sie unangenehme Gefühle und Kränkungen nicht erneut erleben müssen und eine Gestalt schließen können.

Wirksame Techniken

Erkennen Sie Ihre Unfähigkeit, Ihre Emotionen zu kontrollieren, und versuchen Sie, durch Übung einen Ausweg zu finden. Bevor Sie die folgenden Übungen durchführen, erstellen Sie eine Kette von Auslösern, um zu verstehen, wie Wut funktioniert. Schematisch sieht es folgendermaßen aus

1. Situation – Gedanken – Gefühle – aggressives Verhalten.

2. Wertschätzung – Gedanken – Ressentiments/Ärger – Konflikte

3. – Grübeln (Grübeln) – Ärger – Wut – Aggression.

Situationen, die Ärger auslösen, in einer Hierarchie absteigender Emotionen auflisten. Schreiben Sie darüber, wie Sie die emotionale Intensität reduzieren können. „Ich bin nach der Arbeit müde, muss Hausaufgaben machen und die Familie zu Hause mit den Kindern versorgen. Die Lösung: Gehen Sie in ein Café, setzen Sie sich 30 Minuten lang allein hin und kommen Sie mit einer anderen Stimmung zurück. Finden Sie eine Strategie für jeden Auslöser.

Umgang mit Selbstverliebtheit und Grübeln?

Anwendung von Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie werden zu einem Instrument, um Überzeugungen zu verfolgen. Oft werden Sätze, die einem unerwartet in den Sinn kommen, zum Anlass für Angst und Wut. Gemäß dem kognitiven Modell A. Beck’s und RET Theorie A. Es sind die Denkmuster von Ellis, die ein falsches Verhalten hervorrufen. Falsche Informationsverarbeitung, schlechte Erfahrungen sind Ursachen für Verhaltensstörungen.

Die Psychotherapeutin Abby Lev sagt, dass es für nervöse Menschen nützlich ist, ein Tagebuch über Wutausbrüche zu führen und das Verhalten in einem ruhigen Zustand zu analysieren. Das sagt der Autor von „Wie man nicht wütend wird und die Wut umlenkt?J. Koren.

Sie behaupten, dass es hilft, die Ursachen der Erregung im Nervensystem zu finden. Um der Versuchung zu entgehen, Seiten in winzige Fetzen zu zerreißen und beim nächsten Wutanfall Dampf abzulassen, führen Sie ein Tagebuch auf Ihrem Computer. Bedenken Sie bei der Analyse von Gedanken, dass nur ein Teil wahr ist. Die übrigen Angaben beruhen auf Spekulationen und haben keine wirkliche Bestätigung.Zeichne in dein Tagebuch sechs Spalten und beschrifte sie.

1. Beschreibung der Situation.

2. Negative Emotionen und körperliche Reaktionen. Verfolgen Sie den Zustand auf einer Intensitätsskala von 0 bis 10.

3. Vorbestehende Gedanken. Welche Erinnerungen/Ausdrücke haben die Situation verändert und warum??

4. Nachweis von Beweisen. Die Ärgernisse rechtfertigen. Zum Beispiel die Erkenntnis der Nutzlosigkeit in einer bestimmten Situation. Argumente für Hilflosigkeit finden.

5. Widerlegung von Fakten. Überzeugen Sie sich zunächst davon, dass Ihnen der Gedanke bereits durch den Kopf gegangen ist, dass er aber noch nicht eingetreten ist. Es hat sich also als falsch herausgestellt. Beziehen Sie sie auf die Realität, finden Sie für jeden ärgerlichen Gedanken eine Alternative.

6. Objektive Bewertung der Situation. Fragen Sie, ob die Situation gerechtfertigt ist. Sagen Sie sich, dass die Analyse der mentalen und körperlichen Empfindungen zeigt, dass das Problem weit hergeholt ist oder Lösungen hat.

Wie man in der Praxis arbeitet?

Um die wachsende Irritation und dysfunktionale Gedanken zu bekämpfen, verwenden Sie Bewältigungskarten. Bereiten Sie Papier oder Karton vor. Beschreiben Sie auf der einen Seite eine typische Situation, die Ärger hervorruft. Angenommen, Ihr Mann kommt nicht pünktlich von der Arbeit nach Hause. Sie denken sofort an Verrat und Ihre eigene Nutzlosigkeit. Aggressive Bilder, die nichts mit der Realität zu tun haben, tauchen im Kopf auf, zusammen mit erhitzten Emotionen. Sie fühlen sich nachtragend und wütend. Zeichnen oder kleben Sie ein Bild, das die Gefühle darstellt.

Gegenargumente auf die Rückseite schreiben. Um eine adaptive Reaktion zu formulieren, fragen Sie sich, welche Gründe die Verspätung Ihres Mannes erklären könnten: nicht eingehaltener Abgabetermin für einen Bericht, Stau im Verkehr/Laden/bei einem Freund. Bemerken Sie, wie sich die Gefühle verändert haben. Skizzieren Sie sie auf Papier. Gedanken auf ihre Plausibilität zu prüfen und sie richtig zu formulieren, durchbricht die Gewohnheit des Musterdenkens. Wenn sich Wut aufbaut, nehmen Sie das nächste Mal die Karten heraus und überprüfen Sie die Gefühle. Sie werden den Wunsch haben, sich selbst anzurufen und einen lauten Skandal zu vermeiden.

Muskelkontrolle – Emotionen steuern

Lernen Sie, die ersten Anzeichen von Ärger zu erkennen. Sie werden Ihnen signalisieren, in den roten Bereich zu gehen. Das verschafft Zeit und verhindert einen emotionalen Ausbruch. Erkennen Sie Nervosität an einem angespannten Magen, einem verkrampften Kiefer und einem verzerrten Gesicht. Der Schlüssel ist, sich zu entspannen. Anwendung von Atemtechniken zur Lösung von Muskelkrämpfen, die den emotionalen Zustand positiv verändern.

Üben Sie die Jacobson-Methode der Muskelentspannung

Psychologen empfehlen die Methode bei Panikattacken und zunehmender Aggression. Wenn Sie die Techniken beherrschen, werden Sie nach ein paar Wochen wissen, wie Sie sich sofort entspannen und Ihren Geist kontrollieren können. ein Werkzeug zur Selbstregulierung zu erlernen, um in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Die Technik basiert auf dem Prinzip des Lösens von Muskelverspannungen. Sie werden feststellen, dass mit den Klammern auch Angst und Wut einhergehen. Das Wesentliche der Übung ist der Wechsel zwischen Muskelanspannung und -entspannung.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und beginnen Sie das Training mit Ihren Händen.Halten Sie eine starke Spannung im Handgelenk für 5 Zählzeiten, entspannen Sie den Muskel stark.

2. Vergleichen Sie mit den Empfindungen im bekleideten Bereich. Dann die Schultermuskeln und anschließend die Rückenmuskeln.

3. Erhöhen Sie die Anzahl der Male jedes Mal.Sobald Sie die Technik beherrschen, arbeiten Sie am Hals, im Gesicht, an den Beinen und am Unterleib.

Üben Sie jedes Mal, wenn Sie spüren, dass sich Ärger anbahnt.

Verbale und körperliche Ausdrucksformen von Wut

Wut ist ansteckend und es ist am besten, Gespräche mit wütenden Menschen zu vermeiden. Sie provozieren absichtlich, um die richtige Art von Energie zu erhalten. Wenn sich der Kontakt nicht vermeiden lässt, entschärfen Sie angespannte Situationen mit Ironie und Witzen. Keine Wut in sich tragen, die Konflikte und Schuldgefühle verursacht. Passiv-aggressives Verhalten mit indirekten Anschuldigungen ist ebenfalls unangebracht. Wenn Sie beleidigt sind, sprechen Sie offen darüber und hegen Sie keinen Groll. Wenn Sie merken, dass Sie emotional gestört sind, aber einen Streit nicht zu einem Skandal eskalieren lassen wollen, isolieren Sie sich und machen Sie Ihrem Ärger durch körperliche Handlungen Luft.Zur psycho-emotionalen Entspannung erlauben Sie sich

1. Fegen von Dartpfeilen/Schlüpfern;

2. die „Schreibertasse“ zu benutzen

3. Luftballons aus Zeitungspapier zerknüllen, negative Emotionen mental kanalisieren und aus dem Fenster werfen;

4. Nehmen Sie die Pose eines Holzfällers ein, legen Sie eine improvisierte Axt hinter Ihren Kopf und stoßen Sie mit einem „Ha“-Ruf den „Stamm“ hinein;

5. Schimpfwörter ausstoßen.

„Ich-Botschaften“

Diese Technik ist in sich wiederholenden Situationen wirksam. Bei der Bewältigung von Ärger geht es nicht darum, Konflikte zu vermeiden, sondern darum, eine begründete Anfrage zu stellen. Es hilft, Dampf abzulassen und die andere Person wissen zu lassen, dass sie unglücklich ist. Formulieren Sie die Beschwerde/Forderung in einen Satz um, der mit „Ich…“ beginnt. Wenn Sie sich über verstreute Kleidungsstücke aufregen, sollten Sie nicht gleich sagen: „Du hast schon wieder alles durcheinandergeworfen!“Begründen Sie die Forderung: „Ich habe heute Morgen geputzt und ich möchte das Haus in Ordnung sehen. Ich-Botschaft an Sie, legen Sie sie in den Kleiderschrank?“Spüren Sie den Unterschied. Eindeutige Formulierungen können Streit vermeiden und die Chancen für einen konstruktiven Dialog erhöhen.

Der Erfolg der Arbeit an sich selbst besteht darin, dass man das Wissen über Wutmanagement in die Praxis umsetzt und Ergebnisse erzielt. Wirksame Gewohnheiten, die Sie widerstandsfähiger gegen Stress machen und Ihre Beziehung zu sich selbst und anderen verbessern.