Was ist achtsames Essen und warum Sie es brauchen

„Was man essen sollte, um abzunehmen (oder zumindest nicht dick zu werden)?“Das ist die Frage, die sich viele Frauen stellen. Umfragen zeigen, dass jede Frau mindestens einmal in ihrem Leben über eine Gewichtsabnahme nachgedacht hat und jede zweite eine Diät gemacht hat. Es gibt zwar immer mehr aktuelle Forschungsergebnisse, die bestätigen, dass Diäten unwirksam sind und langfristig eher zu einer Gewichtszunahme als zu einer Gewichtsabnahme führen. 98 % der Menschen, die eine Diät als Strategie zur Gewichtsabnahme nutzen, nehmen die verlorenen Pfunde wieder zu, so die weltweite Statistik.

Und die Schuld daran liegt nicht bei den Menschen und ihrem mangelnden Willen oder ihrer mangelnden Motivation. Die Ernährung ist schuld.

Die Wahrheit ist, dass jede Einschränkung zu Zusammenbrüchen und Überernährung führt. Das ist logisch.

Ursachen für den Zusammenbruch

1. Der Körper erhält nicht die notwendigen Nährstoffe. Damit das Sättigungszentrum im Gehirn das entsprechende Sättigungssignal erhält, benötigt der Körper etwa 50 Nährstoffe. Ohne das Sättigungssignal essen wir weiter.

2. Negativ gegenüber Einschränkungen und Hemmungen– eine grundlegende Eigenschaft der Psyche. Wenn wir also eine Diät machen, lösen wir eine Reaktion der Ablehnung aus und kämpfen dagegen an.

3. Aufgestauter Hunger führt immer zu Überernährung.Das „hungrige“ Gehirn schreit dringend und in großen Mengen nach Nahrung. Bevorzugt süß oder fettig. Weil es schnell sättigt und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Wissenschaftler haben ein kurioses Experiment durchgeführt, das beweist, dass starker Hunger uns dazu bringt, süßere Lebensmittel zu essen. Sie gaben den Testpersonen süßes Wasser und beobachteten ihre Reaktionen. Es stellte sich heraus, dass das Wasser umso süßer schmeckte, je hungriger der Teilnehmer war.

4. Versuchen zu kontrollierenEssen erzeugt den Effekt einer übermäßigen Fixierung auf das Essen. Ein Mensch denkt ständig darüber nach, was er kann, was er nicht kann und was er nicht will. Es geht um Überernährung.

Gibt es eine Alternative zu chronischen Diäten??Befürworter einer achtsamen Ernährung bejahen diese Frage.

Bewusstes Essen – ein nicht diätetischer Ansatz

Die Essenz des achtsamen Essens besteht darin, Geist und Körper zu vereinen. Wenn wir dies in seine konkreteren Bestandteile zerlegen, kommen wir zu folgender Ernährungsstrategie.

Befreien Sie sich von automatischen Reaktionen in Ihrem Essverhalten:

1. Aufhören, gedankenlos zu essen, nur weil das Essen direkt vor der Nase liegt;

2. um alles auf dem Teller mechanisch zu bearbeiten;

3. Nicht essen als Reaktion auf Stress;

4. Lebensmittel auswählen und nicht nur das essen, was es gibt.

Die Befürworter des achtsamen Essens schlagen stattdessen vor, die Essenserfahrung aufmerksam zu verfolgen und alle Aspekte zu analysieren.

Kontrollieren Sie die Portionsgrößen nicht über die Anzahl der Kalorien, die Sie essen

So viel wie unser Körper braucht. Bewusste Esser fragen sich: „Warum sollte ein Außenstehender für mich entscheiden, wie viel ich essen soll?? Schließlich weiß mein Körper am besten, wann er genug hat.“Unser Körper verfügt über einen perfekten Mechanismus, um die Nahrungsmenge zu kontrollieren, die wir zu uns nehmen – das Sättigungsgefühl. Dies geschieht, wenn das Sättigungszentrum im Gehirn ein Signal über das Magenvolumen und die Blutzusammensetzung erhält. Das Problem ist, dass viele Menschen lange Diäten gemacht haben oder gehungert haben. Im Rahmen des Achtsamkeitstrainings geht es also unter anderem darum, diese Grundeinstellung wiederherzustellen.

Das liegt nicht nur daran, dass gerade Mittagspause ist oder die ganze Familie zusammensitzt

An den Tisch zu gehen und mich nur auf meinen Hunger zu konzentrieren. Hunger sollte das einzige Signal zum Essen sein. Halten Sie es einfach. Aber es gibt einen Haken. Nicht alle von uns können zwischen physiologischem (echtem) Hunger und emotionalem Hunger unterscheiden – dem Hunger, bei dem unser Körper keine Energie benötigt, aber das Gefühl hat, etwas Leckeres naschen zu müssen. Wir sprechen hier von „Binge Eating“. Und es ist nicht nur Stress, der gegessen werden kann. Wir essen als Reaktion auf Angst, Müdigkeit, Ärger und Wut, den Wunsch nach Akzeptanz, wenn wir Trost und Liebe suchen. Das Essen eilt auch denjenigen zu Hilfe, deren Leben arm an positiven Emotionen ist und die außer einer leckeren Leckerei nur wenig Freude oder Genuss empfinden.

Den Geschmack von Lebensmitteln genießen. Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie gerade gegessen haben

Nicht im Gespräch, nicht bei der Arbeit, nicht unterwegs oder vor dem Fernseher/Computer/Smartphone. Das Essen selbst scheint unsere Aufmerksamkeit nicht zu verdienen. Eine der Grundlagen des achtsamen Essens besteht darin, langsam und bedächtig zu essen und sich dabei ganz auf den Prozess zu konzentrieren. Im Moment des Essens müssen wir uns auf Geschmack, Geruch und visuelle Signale konzentrieren. Aufhören, darüber nachzudenken, was vor sich geht, und einfach essen. Sobald die Geschmacksknospen müde werden (was nach mehreren Bissen der Fall ist) und wir das Essen nicht mehr so deutlich schmecken können, können wir aufhören und zu einem anderen Gericht wechseln oder die Mahlzeit beenden. Zur Entwicklung dieser Fähigkeit wird eine Übung zum achtsamen Essen, auch „Zest“ genannt, eingesetzt. Es geht ihm darum, nur eine kleine Wendung zu genießen. Zuerst muss er es sich genau ansehen, dann in der Handfläche rollen und fühlen, daran riechen und es in den Mund nehmen. Sie sollten Sultaninen nicht sofort essen. Zuerst muss man die Textur mit der Zunge und dem Gaumen ertasten und erst dann beißen (den Klang hören) und schlucken. Alle Sinne sind am Essvorgang beteiligt. So isst ein bewusster Esser.

Intelligente Entscheidungen bei Lebensmitteln

Bewusstes Essen bedeutet, die Strategie der „Lebensmittelpolizei“ des Verbietens und Einschränkens aufzugeben und damit zu beginnen, den eigenen Geschmack und die eigenen Essensvorlieben zu erkunden. Das Prinzip, auf das man sich verlassen sollte, ist die Balance zwischen „innerer“ und „äußerer“ Weisheit.

„Innere“ Weisheit bedeutet, die Bedürfnisse und Wünsche des eigenen Körpers zu akzeptieren. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie ein Produkt nicht essen, weil die Ernährungswissenschaftler sagen, dass es gut für Sie ist, sondern weil es gut für Ihren Körper ist und Ihren Appetit anregt. Es ist wichtig, Ihre Wünsche mit „äußerer“ Weisheit in Einklang zu bringen, d. h.. Grundkenntnisse darüber, wie eine ausgewogene Ernährung gestaltet werden sollte.

Bewusstes Essen klassifiziert Lebensmittel nicht als „gut“ oder „schlecht“. Es gibt keinen „Lebensmittelmüll“, also keine erzwungenen Einschränkungen. Essen muss sättigen und gesund sein – dann ist es das Richtige zu tun.

Erkenne dich selbst und deine Gefühle

Eine wichtige Komponente des achtsamen Essens ist das Wissen, wie man seine Emotionen kontrolliert und wie man angemessen auf sie reagiert. Das Wissen um den Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger hilft Ihnen nicht, einem Stück Kuchen zu widerstehen, wenn Sie sich schlecht fühlen oder verzweifelt sind.

Viele von uns haben keine anderen Mittel als Nahrung, um mit schmerzhaften Erfahrungen fertig zu werden. Aus diesem Grund umfasst das Achtsamkeitstraining Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen auf eine umweltfreundliche Weise zu verarbeiten.

Das muss gelernt werden

Die wichtigste Methode zur Entwicklung dieser Fähigkeiten ist die Meditation bzw. die Achtsamkeitspraxis. Es handelt sich nicht um eine religiöse Handlung, sondern um eine Praxis, der eine spirituelle Komponente fehlt. Der Körper und der Geist sind während dieser Meditation völlig entspannt. Er beobachtet zunächst seinen Atem, wie die Luft in seinen Körper eindringt, wie der Körper auf jedes Ein- und Ausatmen reagiert. Und danach geht es darum, Ihre Empfindungen im ganzen Körper zu verfolgen. Diese Übung hilft Ihnen, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und seine Bedürfnisse zu spüren, und ist ein ausgezeichneter Stressabbau.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass es beim achtsamen Essen nicht darum geht, Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie wahrscheinlich abnehmen werden, wenn Sie diese neue Fähigkeit erlernen. Die Ergebnisse stehen nicht im Vordergrund, die Hauptsache ist der Prozess. Vollständiges Eintauchen in die Erfahrung des Umgangs mit Lebensmitteln, Sammeln neuer Erfahrungen.

Wie sich ein bewusster Esser verhält

Achtsames Essen beginnt mit Selbstbeobachtung.

Der erste Schritt, den ein bewusster Esser unternimmt, wenn er sich zum Essen entschließt, besteht darin, sich darüber klar zu werden, ob er oder sie hungrig ist oder nicht.

• Wenn Sie hungrig sind

Im Zustand des physiologischen Hungers besteht der nächste Schritt darin, zu entscheiden, was am besten geeignet ist, um den Hunger jetzt zu stillen. Welche Lebensmittel sättigen, sind gut für Sie und schmecken gut?

Wenn die Entscheidung gefallen ist, kann man essen, aber sich Zeit nehmen, jeden Bissen genießen, das ist der dritte Schritt.

Nach dem Essen ist es wichtig, dass Sie nicht das Bewusstsein verlieren und Ihre Gefühle weiterhin beobachten. Wie der Körper auf die verzehrten Lebensmittel reagiert hat? Welche Empfindungen es ausgelöst hat?

• Wenn Sie nicht hungrig sind

Wenn es keinen physiologischen Hunger gibt, aber ein Verlangen, etwas zu essen, dann folgt auf die Beobachtung eine Überlegung.

Es beginnt damit, dass eine Person sich umschaut, um den Zusammenhang zwischen ihrem impulsiven Wunsch und der tatsächlichen Situation um sie herum zu erkennen.

Der achtsame Blick wird dann nach innen gerichtet, um die eigene Reaktion auf das Geschehen zu verstehen und herauszufinden, welche Emotionen und Gründe in diesem Moment aufgetreten sind.

Der bewusste Esser hört nicht damit auf. Er analysiert weiter und findet heraus, welches wichtige Bedürfnis hinter den Gefühlen, Gedanken und dem Wunsch nach der Leckerei steckt. Das einzige, was noch zu tun bleibt, ist, dieses Bedürfnis mit geeigneten Mitteln zu befriedigen. Lebensmittel sind von diesem Zusammenhang ausgenommen.

Schritt für Schritt, mit Geduld und Selbstmitgefühl, wird der achtsame Esser vom automatischen Schlucken, Überessen und dem ständigen Kampf mit dem Essen befreit.

Eine solche Strategie eignet sich nicht für diejenigen, die nicht bereit sind, sich selbst und ihr Verhalten genau zu betrachten, denen es leichter fällt, den Inhalt des Tellers auszusortieren und nicht in sich selbst. Aber wenn Sie den Schritt wagen, müssen Sie sich nie wieder Gedanken über Ihre Ernährung und Ihr Gewicht machen oder sich fragen, was Sie essen sollen, um abzunehmen.

Quellen:

Jane Hirschman und Carol Munter, Überwindung des Fressens

Susan Albers, Bewusst essen