Serotonin – warum wir es brauchen und wie wir es erhöhen können

Die Wahrnehmung der Realität durch den Menschen hängt weitgehend davon ab, wie bestimmte Fakten vom Gehirn verarbeitet werden. Die Fähigkeit, die Welt um uns herum zu beurteilen, ist eng mit dem Gleichgewicht der chemischen Stoffe im Körper verbunden. So beeinträchtigen beispielsweise Störungen der Produktion oder des Stoffwechsels von Serotonin die Stimmung deutlich oder führen zu depressiven Zuständen.

Was ist Serotonin?

Der psychologische und emotionale Zustand eines Menschen wird von drei grundlegenden Neurotransmittern reguliert, von denen einer Serotonin ist. Chemisch gesehen handelt es sich um ein biogenes Amin. Und für Menschen ohne medizinische Ausbildung ist diese Substanz eher als „Stimmungshormon“ oder „Glückshormon“ bekannt. Man geht davon aus, dass Serotonin ein hemmender Neurotransmitter ist.

Die Aminosäure Tryptophan ist ein Baustein für Serotonin. Es wird in der Epiphyse (Zirbeldrüse), im Dünndarm und in der Bauchspeicheldrüse produziert. Ausreichend Sonne ist ein Muss. Etwa 95% dieses Hormons befinden sich im Darm und nur 1-2% in den Neuronen. Die Blutplättchen nehmen Serotonin aus dem Plasma auf und sind sein Hauptträger unter den Blutelementen.

Wirkungsbereiche von Serotonin

Serotonin ist hauptsächlich für die Beeinflussung unserer Stimmung verantwortlich. Bei Herbst- und Wintereinbruch, wenn weniger Tageslicht vorhanden ist, reduziert die Epiphyse die Serotoninproduktion. Kein Wunder, dass die Menschen in dieser Zeit des Jahres eher zu Niedergeschlagenheit oder Depressionen neigen.

Wenn der Serotoninspiegel steigt, verschwinden unangenehme Erfahrungen in der Regel. Der depressive Zustand wird durch gute Laune, Energie und Vitalität ersetzt. Ein Mangel an Serotonin ist also einer der Faktoren, die zu Depressionen, Zwangsstörungen oder schwerer Migräne führen. Andererseits kann ein Übermaß davon zu Halluzinationen und Schizophrenie führen.

Aber nicht nur die Stimmung hängt vom Serotonin ab. Serotonin hat einen großen Einfluss:

1. Normalisiert die Blutgerinnung. Bei Schnittwunden oder anderen Mikroverletzungen ist es das Serotonin, das die Funktion der Blutplättchen aktiviert, ohne die die Wundheilung nicht erfolgreich verlaufen kann.

2. Beeinträchtigung der Qualität des Sexuallebens. Serotonin ist wichtig für die sexuelle Erregung. Ist er jedoch zu hoch, wird die Schlafqualität deutlich beeinträchtigt.

3. Erhöht die geistige Leistungsfähigkeit. Ein ausreichender Serotoninspiegel aktiviert die Teile des Gehirns, die für Gedächtnis und Kognition zuständig sind.

4. Verhindert Schlaflosigkeit. Das den zirkadianen Rhythmus regulierende Melatonin wird durch die Umwandlung von Serotonin durch ein spezifisches Enzym hergestellt. Ein Mangel an diesem Hormon verursacht Probleme beim Einschlafen und der Schlafqualität.

5. Hilft, Wunden zu heilen. Bei einer Verletzung verlässt das Serotonin die Blutplättchen, was zu einer Verengung der Blutgefäße, einem Rückgang des Blutflusses und der Bildung von Blutgerinnseln führt.

6. Erhöht die Schmerzempfindlichkeit. Ein niedriger Serotoninspiegel führt dazu, dass selbst kleine Irritationen starke Schmerzen verursachen.

7. Beeinflussung der Verdauung. Reguliert verschiedene Funktionen, einschließlich der Darmperistaltik. Wenn eine giftige Substanz in den Magen-Darm-Trakt gelangt, schüttet der Darm mehr Serotonin aus, um die Zeit zu verlängern, die für die Passage der Nahrung oder die Ausscheidung des Reizstoffs benötigt wird. Stimuliert das Brechzentrum im Gehirn.

Serotonin reduziert auch den Heißhunger und fördert die Gewichtsabnahme. Wenn unkontrolliertes Verlangen nach Süßigkeiten und Kuchen auftritt, ist es wahrscheinlich, dass dem Körper dieses Hormon fehlt. Süßigkeiten sind vielleicht nicht mehr so verlockend wie normale Serotoninspiegel. Serotonin unterdrückt auch das Hungergefühl, so dass Sie weniger geneigt sind, zu viel zu essen.

Normaler Serotoninspiegel im Blut

101 bis 283 ng/ml Serotonin sind die Norm. Bluttests für dieses Hormon werden auf Anraten eines Hausarztes, Endokrinologen, Gastroenterologen oder Psychotherapeuten durchgeführt. Die Ergebnisse sind von besonderem diagnostischem Wert, wenn bei einem Patienten der Verdacht auf einen Karzinoid-Tumor im Magen-Darm-Trakt oder in der Lunge besteht. In diesem Fall steigt der Serotoningehalt im Blut um den Faktor 7-10 an.

Andererseits ist eine Abnahme der Serotoninkonzentration bei schweren Depressionen, Down-Syndrom, Tremorlähmung, angeborenen Störungen des Aminosäurestoffwechsels, hepatobiliären Störungen. Bei gesunden Menschen wird etwa 1 Prozent des Tryptophans verwendet, um genügend Serotonin zu produzieren. Bei Vorhandensein eines Tumors wird diese Aminosäure bis zu 60 % verbraucht.

Wie man den Serotoninspiegel erhöht

Um die Serotoninproduktion anzuregen, ist es wichtig, die Ernährung mit Dingen zu ergänzen, die reich an Tryptophan, B-Vitaminen, Magnesium. Achten Sie darauf, dass Sie die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Truthahn, Huhn, Kaninchen;

2. Hartkäse, Hüttenkäse;

3. Fischöl, Lachs, einige Pflanzenöle;

4. Feigen, Pflaumen, Datteln;

5. Eier;

6. Hirse, Buchweizen;

7. Bananen, Orangen, Kakis, Erdbeeren, Ananas;

8. Tomaten, Avocados;

9. Nüsse aller Art;

10. Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen);

11. Brokkoli, Rucola, Basilikum, Spinat;

12. fermentierte Milcherzeugnisse;

13. Vollkorn und Kleie;

14. Schokolade.

Diese Lebensmittel enthalten alle Tryptophan sowie wichtige Mineralstoffe und Vitamine (Magnesium, B-Vitamine). Es ist jedoch wichtig, das Serotonin zu erhöhen, ohne den Körper zu schädigen. Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren. Vermeiden Sie vor allem solche Lebensmittel, die den Insulinspiegel im Blut in die Höhe treiben, denn Insulin ist ein „Fettspeicherhormon“.

Wie Essen und Stimmung zusammenspielen

Die großen Aminosäuremoleküle (Tryptophan, Valin, Tyrosin, Leucin) gelangen alle auf demselben Weg ins Gehirn. Tryptophan ist nicht nur wichtig für den erfolgreichen Transport von Tryptophan zum Gehirn, sondern auch die Gesamtkonzentration der anderen Aminosäuren ist wichtig. Beim Verzehr einer Eiweißmahlzeit erhöht sich die Gesamtmenge der Aminosäuren, aber der Tryptophananteil bleibt niedrig.

Andere Aminosäuren bilden eine ernsthafte Konkurrenz für Tryptophan und halten es aus dem Gehirn fern. Dies lässt sich folgendermaßen veranschaulichen: Wenn sich bereits vier oder fünf übergewichtige Personen in einem Aufzug befinden, ist möglicherweise nicht genug Platz für eine schlanke Person. Etwas Ähnliches geschieht mit Tryptophan. Infolgedessen enthält das Hirngewebe weniger von dieser Aminosäure, was zu einem Serotoninmangel führt.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung verändert auch den Gesamtgehalt an Aminosäuren im Blut. Wenn der Glukosespiegel steigt, erleichtert das freigesetzte Insulin die Aufnahme der Aminosäuren in den Muskel. Und der Tryptophanspiegel im Blut bleibt gleich. Seine Konzentration ist deutlich erhöht, so dass es sich leicht an spezielle Transporter binden kann und ins Gehirn gelangt, wo es die Produktion von Serotonin anregt.

Verschiedene Studien belegen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Wutgefühle auslöst und Depressionen verstärkt. Dieser Zustand tritt auch bei Menschen auf, die viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate essen. Wenn Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, wirkt sich das positiv auf Ihre Stimmung aus.

Vergessen Sie nicht eine einfache Regel: Wir sind, was wir essen. Unsere Stimmung steht in direktem Zusammenhang mit der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Versuchen Sie, sich gesund und maßvoll zu ernähren. Reichern Sie Ihre Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten (Olivenöl, Avocado, Fischöl) an. Diese Lebensmittel verbessern deutlich die Gesundheit und sorgen für gute Laune.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Suchen Sie immer professionelle Hilfe auf, wenn sich Ihre Stimmung durch eine richtige Ernährung nicht bessert oder wenn Sie diese Symptome haben:

1. Schlaflosigkeit;

2. Kopfschmerzen;

3. erhöhte Angst;

4. Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme;

5. Reizdarmsyndrom;

6. schnelle Ermüdung, ständiges Gefühl der Müdigkeit;

7. verringerte Schmerzschwelle;

8. Depressive Zustände, Selbstmordgedanken.

In einem solchen Fall kann ein Psychotherapeut, Neurologe oder Endokrinologe professionelle Hilfe leisten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sie einen SSRI (selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) verschreiben. Dies sind die am häufigsten verwendeten Antidepressiva. SSRIs blockieren den Prozess der Serotonin-Rückresorption in die Neuronen, so dass mehr von dem aktiven Hormon im Gewebe verbleibt.

Diese Medikamente sollten jedoch nicht unkontrolliert eingenommen werden. Insbesondere in Verbindung mit anderen Medikamenten, um die Auslösung lebensbedrohlicher Zustände zu vermeiden. Das Serotonin-Syndrom ist ein Paradebeispiel dafür. Informieren Sie immer Ihren Hausarzt, wenn Sie Antidepressiva einnehmen.

Serotonin-Syndrom

Ein seltener, aber lebensbedrohlicher Zustand, das Serotonin-Syndrom, kann sich während der Standardtherapie oder bei Überdosierung von serotonergen Medikamenten entwickeln. Sie kann leicht, mittelschwer oder schwer sein. Dies kann sich schnell ändern und stündlich verschlimmern.

Die Hauptsymptome des Serotonin-Syndroms lassen sich in 3 Kategorien einteilen:

1. Psychische Störungen. Zu den Verhaltensänderungen können gehören: erhöhte Ängstlichkeit, Verwirrung und geistige Verwirrung, unerklärliches Hochgefühl, manische Störungen, lethargischer Schlaf, Schlaflosigkeit, Halluzinationen, Koma.

2. autonome Dysfunktionen. Häufiger: Durchfall, Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Herzklopfen, Blutdruckanstieg, Schüttelfrost, Hitzewallungen, Speichelfluss, Hyperhidrosis.

3. Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems. Gleichgewichtsstörungen, unwillkürliches Zittern der Gliedmaßen, Nystagmus, Hyperreflexie, Parästhesien, Muskelzuckungen, Muskelsteifheit und blitzschnelle.

Autonome Funktionsstörungen können bei jedem Menschen anders aussehen. Einige können völlig frei von den meisten dieser Symptome sein. Bei anderen können Symptome aus einer Kategorie dominieren. Leichte Fälle verlaufen in der Regel glimpflich, aber in schweren Fällen kann es zu einem raschen Fortschreiten der Symptome bis hin zum Tod kommen.

Es gibt keine spezifische Behandlung für das Serotonin-Syndrom. Die Behandlungsmöglichkeiten sind von Person zu Person unterschiedlich. Die erste und häufigste therapeutische Maßnahme ist das Absetzen von Medikamenten, die den Zustand möglicherweise verursacht haben. Bei vielen Patienten lassen die Symptome innerhalb von 6-12 Stunden nach und verschwinden innerhalb von 24 Stunden vollständig.

Alternative Wege zur Erhöhung des Serotoninspiegels

Die Überprüfung der Ernährung ist nicht der einzige Weg, um das Serotonin zu erhöhen. Es gibt andere, unkomplizierte Wege:

1. Körperliche Aktivität. Wählen Sie eine Aktivität, die zu Ihnen passt: Tanzen, Nordic Walking, Schwimmen, Fitness. Jede regelmäßige körperliche Aktivität hilft gegen schlechte Laune.

2. Meditation. Die Bewältigung düsterer Gedanken sowie die Aufrechterhaltung von innerer Ruhe und Selbstbeherrschung sind wesentlich für das allgemeine Wohlbefinden. Studien zufolge steigt der Serotoninspiegel nach der Meditation rasch an.

3. Gesunder Schlaf. Der menschliche Körper setzt vor allem während des Nachtschlafs Hormone frei. Es gibt einen solchen Teufelskreis: Schlechter Schlaf führt zu einem Mangel an Serotonin, was wiederum einen Rückgang des Melatoninspiegels zur Folge hat, ohne den ein normaler Schlaf nicht möglich ist. Ruhen Sie sich in völliger Dunkelheit aus, schlafen Sie vor den nächsten 24 Stunden ein wenig. Es ist besser, vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen als Gadgets zu benutzen.

4. Positives Denken. Der Serotoninspiegel kann bei Menschen, die eine positive Einstellung entwickeln und ihre Lebenseinstellung ändern, deutlich ansteigen. Positive Gewohnheiten fördern.

5. Sonnenlicht. Die Haut enthält das Enzym Tryptophanhydroxylase, das zur Produktion des „Stimmungshormons“ beiträgt. Die Serotoninproduktion steht in direktem Zusammenhang mit der Sonneneinstrahlung. Gehen Sie häufig im Freien spazieren.

Steigern Sie die Menge an positiver Energie in Ihrem Leben, indem Sie Zeit mit Freunden und netten Menschen verbringen, beruhigende Musik hören und Ihren Lieblingshobbys nachgehen. Der Serotoninspiegel kann sich stark auf die Lebensqualität auswirken, aber mit ein paar einfachen Richtlinien kann er unter Kontrolle gehalten werden.