Alles über Schlaf – wie viel man schläft und was man tun sollte

Wenn eine Person 8 Stunden angemessenen Schlaf pro Nacht bekommt, sind das 121 Tage voller Schlaf im Jahr, also vier Monate! In 80 Jahren macht das 324 Monate oder 26 Jahre Schlaf aus, also mehr als ein Vierteljahrhundert. Gut oder schlecht? Sollten wir die Zeit, die wir im Schlaf verbringen, als Segen, als Vergnügen oder als Zeitverschwendung betrachten, die wir im Alter so sehr vermissen?? Wir wissen, dass Napoleon mit vier Stunden Schlaf am Tag zufrieden war; er war zufrieden mit. Doch Napoleon endete trotz seiner Genialität schlecht. Sind also sein Lebensstil und sein Schlafmangel schuld daran??

Was ist Schlaf und seine Störungen? In vielen wissenschaftlichen Instituten, Verbänden von Psychologen, Biologen und physiologischen Labors wird der Schlaf nach wie vor aktiv untersucht. Ein korrektes Verständnis des Schlafs ist für Anthropologen und sogar für die Erstellung korrekter Programme für Langzeit-Raumflüge, bei denen Menschen in einen Scheintod versetzt werden, äußerst wichtig. Wie der Schlaf die Aktivität und die geistige Produktion beeinflussen kann? Was ist zu tun bei Schläfrigkeit und Schlafstörungen, die mit Schlaflosigkeit einhergehen??

Es gibt so viele Fragen und es ist sicherlich unmöglich, sie alle in einem kurzen Artikel zu beantworten… Dennoch haben wir versucht, dieses Material für den modernen, gebildeten Menschen anzupassen – allerdings ohne jegliche medizinische Ausbildung. Beginnen wir also mit der einfachsten, aber dennoch komplexen Grundfrage: Was ist Schlaf und wie „funktioniert“ er??

Wie der Schlaf von der modernen Wissenschaft definiert wird, und was er ist?

Natürlich „fällt“ der Mensch im Schlaf in einen bestimmten Bewusstseinszustand, der jedoch beibehalten wird. Schließlich reagiert eine bewusstlose Person, z. B. im Koma, auf keinerlei Reize, mit Ausnahme von Schmerzreizen, und das nicht immer. Aber ein einfacher Wecker, eine Kinderstimme, das Geräusch eines Donners, ein helles Licht, ein bellender Hund wecken einen normalen Schlafenden. Es hat den Anschein, dass das Bewusstsein im Schlaf eine normale Reaktion zeigt, nur seine „Öffnungsschwelle zur Welt“ ist sehr niedrig. Das Gehirn arbeitet weiter, aber nur in einem anderen Modus, und die Gehirnaktivität ist bereits anders.

Zum Beispiel muss das Gehirn während des Schlafs die Daten, die von den Sinnen kommen, nicht im Detail analysieren, im „online“ – Modus. Deshalb schlafen wir mit geschlossenen Augen, und wenn es draußen vor dem Fenster lärmt, können wir sogar unseren Kopf mit einem Kissen zudecken oder uns die Ohren zuhalten. Daraus können wir eine einfache Schlussfolgerung ziehen, sogar zwei: Wenn das Gehirn während des Schlafs seine Umgebung nicht verfolgen muss und einen „Offline-Modus“ benötigt, bedeutet dies entweder:

1. das Gehirn schläft und tut nichts;

2. Er bringt Ordnung in seine innere Ökonomie, indem er zum Beispiel die Informationen des Tages ordnet und „in die Regale legt“, eine Revision in den Gedächtnisecken durchführt, indem er überflüssig gewordene Fakten, Informationen und Botschaften bereinigt und ausschüttelt.

Natürlich ist die zweite Hypothese richtig. Dass das Gehirn im Schlaf arbeitet, ist wissenschaftlich erwiesen. So ist beispielsweise seit langem bekannt, dass der Schlaf kein kontinuierlicher und monotoner Zustand ist; es gibt Phasen des langsamen Schlafs und Phasen des schnellen Schlafs (wenn der Mensch seine Augen intensiv bewegt, ohne die Augen zu öffnen). Beschreiben wir die beiden obligatorischen Phasen eines gesunden Schlafs:

Langsame Phase

Unmittelbar nach dem Einschlafen beginnt ein langsamer Traum, der im Durchschnitt etwa eineinhalb Stunden dauert. Spezialisten für Somnologie (Somnologie ist ein Zweig der Physiologie und Medizin, der sich mit dem Schlaf befasst) unterscheiden bereits innerhalb der Phase des langsamen Schlafs vier verschiedene Perioden oder Stadien, auf die wir jedoch nicht näher eingehen werden. Während dieser anderthalb Stunden atmet man ruhig und gleichmäßig, die Augäpfel machen langsamere und kürzere Amplituden der Bewegung und hören dann auf, der Körper entspannt sich, der Muskeltonus und der arterielle Druck sinken, die Person atmet ruhig und gleichmäßig. Es ist sofort klar: Die Person befindet sich im Tiefschlaf.

Schnelle Phase

Die Schnellschlafphase ist zunächst um ein Vielfaches kürzer als die Langsamschlafphase, nämlich um den Faktor 4 bis 10, und kann zu Beginn der Nacht 10 bis 20 Minuten dauern. Das autonome System, das sympathische Nervensystem, ist hoch aktiv. Der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen an, und die Augäpfel machen schnelle Bewegungen. Während des REM-Schlafs träumt der Mensch, darunter auch einige farbige und recht komplexe Träume.

Schlafzyklen

Ein gesunder Traum wechselt zwischen diesen Phasen wie folgt ab: Nach einem langsamen Traum folgt eine kurze REM-Phase, die nicht länger als fünf Minuten dauert. Langsamer und schneller Schlaf, gefolgt von langsamem Schlaf, wird als ein Zyklus oder Schlafkreis bezeichnet. Die langsame Phase wird in den folgenden Schlafzyklen allmählich verkürzt, während die Dauer des REM-Schlafs zunimmt. In einer normalen 8-Stunden-Nacht durchläuft ein gesunder Mensch 5 Schlafzyklen, wobei der letzte, der morgendliche Zyklus, durch eine lange Dauer der Fastenphase gekennzeichnet ist, die während der Nacht auf 1 Stunde ansteigt. Auf seinem Höhepunkt findet ein gesundes, physiologisches Erwachen statt. Aber warum gibt es eine so interessante natürliche Phasenstruktur?? Kannst du nicht einfach einschlafen, mit einer langsamen Phase? Doch warum brauchen wir Schlaf??

Warum schlafen?

Niemand würde bestreiten, dass ausreichend Schlaf für die Gesundheit wichtig ist. Sowohl das Privat- als auch das Berufsleben kann ohne ausreichenden Schlaf kaum erfolgreich sein. Wenn Sie gähnen, während Ihr Chef Ihnen einen wichtigen Auftrag erteilt, oder wenn Sie im Bett einschlafen, bevor Sie Sex mit Ihrer Freundin haben, während sie unter der Dusche steht, ist das wahrscheinlich nicht normal.

Die Funktion des Schlafs ist nicht nur die Vorbereitung des Gehirns auf den neuen Tag, sondern auch ein wichtiger physiologischer und biochemischer Prozess: Die notwendige Menge an Glukose wird im Gehirn wiederhergestellt, das Gleichgewicht der Mediatoren (Dopamin, GABA, Serotonin, Endorphine, hypothalamische Releasing-Faktoren) wird wiederhergestellt. Glia-Gewebe arbeitet aktiv und regeneriert sich.

Bestimmte Bereiche der Großhirnrinde sind im Schlaf viel aktiver als im Wachzustand. Während des Schlafs werden einige Muster ins Unterbewusstsein verdrängt. Dies erklärt die Tatsache, dass nach einem guten, ausreichenden Schlaf viele komplexe wissenschaftliche Probleme leicht zu lösen sind, die Antwort kommt von selbst. Ein Künstler findet eine perfekt getimte Komposition und ein Komponist vollendet ein Werk mit einem brillanten Code, der nicht in der Nacht zuvor komponiert worden sein kann.

Was geschah in der Nacht?? Das Gehirn hat die überflüssigen „Dateien“, die Bereiche des Gedächtnisses, die den Denkprozess in der Nacht zuvor gestört haben, „in den Müll geworfen“ und von seiner „Festplatte“ gelöscht. Das Gehirn hat nur die wichtigsten und bedeutungsvollsten Dinge zurückgelassen. Diese selektive Arbeit mit dem Gedächtnis findet gerade in der Nacht statt. Ein gereinigtes, von Ablagerungen befreites Gehirn ist, computertechnisch ausgedrückt, in der Lage, das gewünschte Gedächtnis am Morgen zu reproduzieren, was die Gedächtniskonzentration, die Lernfähigkeit und die Fähigkeit, die Welt um uns herum richtig wahrzunehmen, erhöht.

Wenn ein Patient nicht gut schläft, verschlechtert sich zunächst die Funktion einzelner Bereiche der Großhirnrinde und tieferer Hirnareale, dann die gesamte Funktion des zentralen Nervensystems. Es besteht ein Missverhältnis zwischen Hemmung und Erregung in der Hirnrinde, eine Abnahme der Reaktionsfähigkeit sowohl der sensorischen afferenten Impulse als auch der motorischen Reaktionsfähigkeit. Es entwickelt sich eine chronische Müdigkeit des Gehirns, und ein völliger Schlafentzug über drei oder mehr Tage führt mit Sicherheit zu schweren Störungen, sogar zum Tod.

Und wenn man nicht genug Schlaf bekommt?

Natürlich ist der Tod durch Schlaflosigkeit ein absoluter Overkill, obwohl er unvermeidlich ist. Selbst wenn man sich bewusst eine schlaflose Nacht gönnt (z. B. an Silvester), kann dies zu einer kompensatorischen Euphorie und Überstimulation am Morgen führen, die nicht durch die nächtliche Hemmung kompensiert wird.

Übrigens werden zur eingehenden Diagnose von Epilepsie und erhöhter krampfartiger Aktivität der Großhirnrinde während der Elektroenzephalographie (EEG) krampfartige Zuckungen hervorgerufen. Dabei handelt es sich in der Regel um Hyperventilation, bei der dem Gehirn mehr Sauerstoff zugeführt wird, und Photostimulation, bei der der Patient durch chaotische Lichtblitze irritiert wird. Wenn jedoch eine tiefergehende Diagnose erforderlich ist, wird Schlafentzug durchgeführt. In der Nacht vor einer Untersuchung sollte der Patient überhaupt nicht schlafen, d. h. absolut. Am nächsten Morgen zeigen sich dann sehr oft die latenten pathologischen Impulse, die auf eine krampfhaft gesteigerte Aktivität hindeuten, die nach einer Nacht mit normalem Schlaf nicht erkennbar waren, in ihrem vollen Ausmaß und werden für die Untersucher deutlich sichtbar.

Aber wenn es um chronische Schlaflosigkeit oder chronischen Schlafmangel geht, gibt es eine ganze Reihe von bekannten Störungen. Hier sind einige von ihnen:

1. eine Person mit Schlafmangel sieht erschöpft, müde und unausgeschlafen aus. Dies führt zu Tränensäcken und blauen Flecken unter den Augen. Wer nicht gut schläft, hat einen geringeren Hautturgor und sieht älter aus;

2. Das Denken, das Gedächtnis, die Sprachstruktur und die motorische Koordination der Betroffenen, die so genannten kognitiven Funktionen, sind stark beeinträchtigt.

3. Dieser Mangel an Kontrolle kann zu einem Verkehrsunfall oder einem Arbeitsunfall führen;

4. Ein Mangel an gesundem Schlaf löst hormonelle Veränderungen im Körper aus, die zu einem verstärkten Hungergefühl führen können.

5. Das Gehirn, dem die natürliche Ruhe vorenthalten wird, benötigt mehr nährstoffreiche, glukosehaltige Nahrungsmittel, so dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit an Gewicht zunehmen;

6. Ein Mensch, der unter Schlaflosigkeit leidet, wird durch ein geschwächtes Immunsystem anfällig für Infektionskrankheiten, Autoimmunkrankheiten und bösartige Tumore.

7. Auch das Immunsystem „reinigt“ sich im Schlaf und stärkt seine Vitalität. Während des Schlafs werden zahlreiche Zytokine, Interferon, biogene Amine, Interleukine und andere Verbindungen des humoralen Immunsystems synthetisiert. Wenn ein Mensch schlecht schläft, werden auch diese Immuntransporter knapp und die Wahrscheinlichkeit, sich mit verschiedenen Infektionskrankheiten anzustecken, steigt um das Dreifache. Dies ist wirklich der Zustand, wenn „Schlaf heilt“;

8. Ein Patient, der nicht viel schläft, wird spontan, seine Motivation und sein Antrieb, Ziele zu erreichen, nehmen unbewusst ab.

9. Sie verlangsamt die Prozesse der geistigen und körperlichen Arbeit und mindert deren Qualität. Produktivitätseinbußen und Motivationsverluste sind daher oft gar kein Zeichen von „Faulheit“ und „Faulheit“, sondern eine Folge von chronischem Schlafmangel;

10. Schließlich ist chronische Schlaflosigkeit ein perfektes Sprungbrett für eine Vielzahl schlechter Angewohnheiten, die sich entwickeln.

Ein derartiger anhaltender Schlafentzug oder Schlafmangel führt außerdem dazu, dass der Mensch sich der Tatsache nicht mehr angemessen bewusst ist, dass seine geistige Lebensqualität und seine normalen kognitiven Funktionen eingeschränkt sind. Schließlich gehört auch die Selbstkritik zu den Ausdrucksformen der geistigen Aktivität eines gesunden Menschen und bildet sich bei ausreichendem Schlaf. Ein Mensch mit Schlafmangel hat kein Gespür für subtilen Humor oder verträgt nur platte Witze.

Länger andauernde Schlaflosigkeit erhöht die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, hormonellen Umstrukturierungen des Körpers, die durch chronischen Stress verursacht werden.

Aber halt, wir wissen ja, dass Napoleon vier Stunden Schlaf brauchte, um sich ausschlafen zu können. Woher kommt diese angeborene oder erworbene Fähigkeit, nur halb so viel zu schlafen wie ein Durchschnittsmensch?? Ist dies nur bei Genies der Fall?? Gehen wir der Sache auf den Grund.

Warum Napoleon nur vier Stunden Schlaf hatte?

Tatsache ist, dass Napoleon keinen klaren und präzisen Schlafrhythmus hatte, denn der Kaiser war der einzige, der sich mit den wichtigsten Fragen aus allen Teilen des riesigen Reiches befasste, von Spanien und Portugal über Polen und Italien bis hin zum europäischen Teil des Deutschen Reiches. Nicht zu vergessen die zahlreichen französischen Kolonialbesitzungen, von Nordamerika und den Westindischen Inseln bis hin zu Äquatorialafrika und den Inseln Ozeaniens.

Napoleon konnte mehrmals am Tag schlafen, aber nur allmählich. Moderne Physiologen nennen diesen Lebensstilzustand polyphasischen Schlaf. Sie erfordert ein bewusstes Studium, und ihre Anhänger sind oft Menschen, die gut bekannt und überarbeitet sind und die es als Luxus betrachten, 8 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen.

Was ist polyphasischer Schlaf?? Ganz einfach: Anstelle von 5 Zyklen abwechselnd langsamen und schnellen Schlafs kann eine Person mit ein paar kurzen Perioden anstelle einer langen Periode zufrieden sein. Eine Person schläft beispielsweise nachts nur 2 Stunden und dreimal am Tag eine halbe Stunde. Die Gesamtzahl der Schlafstunden würde also etwa 4 Stunden betragen. Einige können mehr schlafen: alle 4 Stunden ununterbrochener Wachheit kann man eine halbe Stunde schlafen, was insgesamt 6 „kurze Nickerchen“ ergibt, die tagsüber nur drei Stunden dauern würden. Es gibt auch andere polyphasische Schlafmuster, die die Wachzeit erheblich verlängern. Wie kommt es dazu??

Ganz einfach: Solche kurzen Schlafphasen sind eine einzige schnelle Phase; manchmal „fällt“ aber auch die erste Phase des längeren Schlafes, wie im ersten Beispiel, in einen solchen Zeitplan. Im zweiten Beispiel gibt es tagsüber überhaupt keine Phase des langsamen Schlafs.

Die Befürworter dieser Lebensweise sind der Ansicht, dass die Herzarbeit und der Blutdruck während der Kurzschlafphase ansteigen und dass gerade diese Phase für die Wiederaufladung des Körpers mit Energie notwendig ist. Die lange Schlafphase ist ein Atavismus, eine Folge des „Winterschlafs“, der dem Menschen nicht eigen ist, und schließlich werden wir im Laufe der menschlichen Evolution die lange Schlafphase loswerden.

Daher verbringen diese Menschen keine Zeit in der langsamen Phase, aber dies erfordert eine spezielle Ausbildung. Neben Napoleon zeichneten sich auch Salvador Dali, der berühmte Erfinder Nikola Tesla, Leonardo da Vinci und andere durch einen ähnlich kurzen und ungewöhnlich langen Schlaf aus, allerdings mit individuellen Schlafmustern. Es heißt, dass der echte US-Präsident Donald Trump einen ähnlich bizarren Schlafrhythmus hat.

Die Geschichte erzählt uns, wie der große antike Philosoph Aristoteles schlief, ein Schlafmuster, das viele Wissenschaften und Künste in der Zukunft beeinflusste. Als er zu Bett ging, nahm er eine Eisenkugel in die Hand und stellte eine Metallschale auf den Boden. Wenn Aristoteles einschlief, entspannte sich seine Hand, der Ball fiel auf den Teller und Aristoteles wachte auf. Er dachte, es sei genug Zeit zum Schlafen. Natürlich dauerte jeder dieser Zeiträume nicht länger als 30-40 Minuten. Aber da Aristoteles ein freier und unabhängiger Mann war und den Wissenschaften und Künsten so viel nachgehen konnte, wie er wollte, konnte er anscheinend auch so oft am Tag schlafen, wie er wollte.

Diese ungewöhnlichen Varianten des Schlafs, so behaupten die Befürworter, sind nicht schlechter als der normale, physiologische Schlaf. Nach dem Erwachen sind sie voller Lebendigkeit und Energie. Trotz seiner Attraktivität sollte ein solcher „diskontinuierlicher“ Schlaf jedoch nicht das ganze Leben lang anhalten. Es ist möglich, in jungen und sogar in reiferen Jahren mit einer höheren Herz-Kreislauf-Belastung zu schlafen, aber in eher kurzen Zeiträumen: während Prüfungen, Sitzungen, bei der Schaffung künstlerischer oder musikalischer Meisterwerke, bei der Verwaltung komplexer Prozesse wie der Planung und Durchführung militärischer Operationen, wenn es etwas zu erreichen gibt. Aber es ist natürlich nicht notwendig, dies zum Prinzip des gesamten Lebens zu machen. Denn ein solcher Schlaf ist unphysiologisch: Er entspricht nicht den längeren, so genannten zirkadianen Rhythmen des Menschen. Wie Schlaf und zirkadiane Rhythmen zusammenhängen?

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und zirkadianen (inneren) Rhythmen

Der Wechsel der zirkadianen Rhythmen beruht auf der Drehung unseres Planeten um seine Achse, dem Wechsel von hellen und dunklen Stunden. Dieses astronomische Phänomen hat im Laufe der Jahrmillionen der Evolution dazu beigetragen, dass sich in den Organismen, einschließlich des menschlichen Organismus, spezielle „innere Uhren“ entwickelt haben, die die Veränderungen in der äußeren Umgebung widerspiegeln bzw. reflektieren. Unsere innere Uhr bestimmt das Funktionieren des autonomen Nervensystems und die periodische Aktivität vieler Prozesse. Dazu gehören die Produktion der hypothalamischen Releasing-Faktoren, ein bestimmter Rhythmus der Bildung und Freisetzung von Hormonen in das Blut, die Arbeit des Verdauungssystems und vieles mehr.

Zunächst einmal hängt der zirkadiane Rhythmus nicht mit dem Magnetismus zusammen, der ebenfalls variieren kann, und auch nicht mit dem Wetter, sondern mit den Auswirkungen des Lichts. Das Gehirn reagiert nicht nur auf die An- oder Abwesenheit von Licht. Diese Signale bauen sich allmählich auf und werden nicht nur in den visuellen Abschnitten des okzipitalen Kortex und den subkortikalen Sehzentren verarbeitet, sondern auch an das wichtigste „Befehlsorgan“ des autonomen Nervensystems gesendet, dem sogar die Hypophyse Bericht erstattet. Dies sind die suprachiasmatischen Kerne des Hypothalamus. Der Hypothalamus ist der oberste Regulator der Hormonausschüttung, in diesem Fall von Cortisol und Melatonin.

Melatonin ist für das normale, physiologische Einschlafen zuständig, während Cortisol für das Aufwachen verantwortlich ist. Die Produktion von Melatonin beginnt in der Epiphyse, dem obersten drüsenaktiven Gewebe des Gehirns. Sie nimmt bei weniger Licht und Dunkelheit im Freien zu. Melatonin beruhigt, senkt den Blutdruck, hat eine hypothermische Wirkung (senkt die Körpertemperatur) und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Melatonin wird während der Nacht synthetisiert, wobei die Konzentration am Morgen allmählich abnimmt. Er wird durch einen morgendlichen Anstieg des Cortisols ersetzt, der mit einer Zunahme der Lichtintensität einhergeht. Cortisol ist das, was uns wach macht. Künstlich hergestelltes Melatonin wird als mildes Schlafmittel ohne Nebenwirkungen verwendet, z. B. in Form von Melaxen oder ähnlichen Produkten.

Es gibt also einen natürlichen zirkadianen Rhythmus, der den Wechsel von Schlafen und Wachen mit dem Wechsel von Tag und Nacht koordiniert, der durch die Rotation der Erde verursacht wird. Cortisol ist das Hormon des normalen, wachen Morgens, und Melatonin ist das Hormon des Einschlafens. Deshalb widersprechen Menschen, die absichtlich die Periodizität der Melatonin- und Cortisolproduktion stören, der Physiologie, der Astronomie, der Erdrotation um ihre Achse und der millionenschweren Evolution.

Die Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus auf diese Weise ist nicht anders, als wenn man absichtlich einen Stock in die Hand nimmt und sich Arme und Beine bricht. Wie bereits erwähnt, kann dieses spezielle Regime des Kurzschlafs eingeschaltet werden, aber nur für kurze Zeiträume, wenn es keine Gegenanzeigen gibt, und in der Tat, wenn das Spiel die Kerze wert ist. Aber vielleicht gibt es eine Art Kompromiss? Drei oder vier Stunden sind offensichtlich nicht genug. Acht Stunden Schlaf für einen gesunden Erwachsenen, aber wie viel Schlaf bekommen die Menschen zu anderen Zeiten in ihrem Leben??

Wie viel Schlaf sollte man bekommen??

Am einfachsten und logischsten ist es natürlich, den Tag in drei gleiche Teile zu unterteilen: acht Stunden zum Schlafen, acht Stunden zum Arbeiten und acht Stunden, um zu tun, was man will. Es ist einfach und unkompliziert. Wenn in einer Nacht 5 Zyklen abwechselnd schnellen und langsamen Schlafs stattfinden, die jeweils etwa anderthalb Stunden dauern, dann sind das genau 8 Stunden.

Die Dauer des normalen Schlafs variiert jedoch im Laufe des Lebens. Säuglinge zum Beispiel schlafen 14 bis 17 Stunden pro Nacht, was völlig normal ist. Ein Einjähriger braucht im zweiten Lebensjahr 12 Stunden physiologischen Schlaf. Ein fünfjähriges Kind bekommt zehn Stunden Schlaf pro Nacht, und erst im Alter von 14 Jahren kommt ein Kind mit einem geregelten Tagesablauf auf acht Stunden Schlaf, aber Schulkinder mit einem erhöhten Arbeitspensum brauchen manchmal zehn Stunden Ruhe. Das Erwachsenenalter ist genau das, ein 8-Stunden-Schlaf mit Schwankungen von einer Stunde pro Weg, aber im Alter können alte Menschen weniger schlafen, 7 bis 8 Stunden.

Übrigens war ein normaler physiologischer Schlaf von 8 Stunden für Leo Tolstoi und Charles Darwin eine Notwendigkeit. Balzac schlief acht Stunden, aber auch er sündigte gegen den zirkadianen Rhythmus. Da er tagsüber ständig von Gläubigern und Gerichtsvollziehern belästigt wurde, arbeitete er nachts und schlief tagsüber. Dieses perverse Regime verlangte von ihm, viel Kaffee zu trinken. Seine Biographen haben errechnet, dass Balzac in seinem Leben mehr als 40.000 Tassen des stärksten schwarzen Kaffees getrunken hat. Dies wirkte sich äußerst schwächend auf seinen Herzmuskel aus, so dass er unter den Symptomen einer chronischen Herzinsuffizienz und einer Verschlechterung der Gefäße litt. Albert Einstein hingegen schlief 12 Stunden lang, und das Ergebnis der guten Erholung war die geniale Relativitätstheorie. Für Sigmund Freud reichten sechs Stunden ununterbrochener Schlaf, für Mozart sogar fünf Stunden ununterbrochener Schlaf.

Daraus können wir ersehen, dass es kein allgemeingültiges Rezept für den Schlaf und seine Dauer gibt. Natürlich kann man einer Person regelmäßig, zumindest eine Woche lang, Hormone wie Melatonin und Cortisol entnehmen und die Veränderungen in ihrer Konzentration beobachten. Wir können mit ein paar Tagen Forschung auskommen, aber immer vor dem Hintergrund einer normalen Gesundheit und ohne Stress. Sobald die Durchschnittswerte berechnet sind, kann man mit Sicherheit sagen, wie viel Schlaf eine bestimmte Person braucht.

Im Prinzip kann jeder von uns mit drei einfachen Fragen auskommen:

1. Brauchen wir einen Wecker, um aufzuwachen, oder stellen wir ihn nur sehr selten??

2. ob wir morgens oder tagsüber Kaffee oder andere Energiegetränke brauchen, um wach und produktiv zu bleiben?

3. Sind wir in der Lage, abends ins Bett zu gehen und in fünf Minuten einzuschlafen??

Wenn Sie die ersten beiden Fragen mit „Ja“ und die letzte Frage mit „Nein“ beantwortet haben, leiden Sie zu 100 % unter Schlafmangel. Bei einer positiven Antwort auf die erste oder zweite Frage und einer negativen Antwort auf die dritte Frage besteht eine 50-prozentige Wahrscheinlichkeit, nicht genug Schlaf zu bekommen. Wenn Sie die erste und zweite Frage mit „Nein“ und die letzte mit „Ja“ beantwortet haben, dann herzlichen Glückwunsch.

Über Nachtigallen und Lerchen

Aber jeder von uns sollte nicht nur abends einschlafen und morgens aufwachen. Jeder von uns ist ein Individuum, und die gesamte Erdbevölkerung ist in 2 große Gruppen unterteilt: Menschen mit erhöhter geistiger Aktivität am Morgen oder am Abend. Morgen-„Vögel“ heißen Feldlerchen und Abendvögel Eulen – warum das so ist, ist jedem klar.

Menschen, die am Morgen sehr aktiv sind, oder Lerchen, haben das Bedürfnis, um 10 Uhr abends ins Bett zu gehen, selten später. Sie stehen um 5 oder 6 Uhr morgens auf, sie lieben die frühen Sonnenstunden, die ruhigen Straßen und die Frische der noch warmen Nachtluft. In dieser Zeit, die bis zum Nachmittag dauert, sind sie geistig und körperlich am aktivsten. Später reduzieren sie ihr Aktivitätsniveau, und es ist fast nutzlos, ihnen abends schwierige geistige Aufgaben zu stellen. Lerchen vertragen den Nachtdienst nicht besonders gut, ebenso wenig wie Berufe, bei denen die höchste Aktivität während der Nachtstunden stattfindet, z. B. Flughafenkontrolleure.

Eulen sind das genaue Gegenteil von Lerchen. Eine echte „Eule“ könnte sich um ein Uhr nachts hinlegen, um 2 Uhr, was astronomisch gesehen bereits als sehr früher Morgen gilt. Wenn möglich, schlafen Eulen bis 11 oder 12 Uhr morgens und beginnen dann am Nachmittag allmählich mit ihrer Aktivität. Abends, während der Dunkelheit oder sogar nachts, ist die Eule am aktivsten. Eulen haben eine große Abneigung gegen das morgendliche Aufwachen, das für sie ebenso schmerzhaft ist wie die Nachtarbeit für die Feldlerche.

Lerchen wurden früher mit harter Arbeit in Verbindung gebracht und sollten Vorbilder sein. Eine Eule vor dem Abendessen zu schlafen wurde mit Faulheit und in der UdSSR mit „Faulenzen“ assoziiert. Viele Geschäfte, Ämter und Organisationen sind bereits am Vormittag in Betrieb. Aber Eulen sind nicht schlechter als Lerchen. Kassiererinnen und Kassierer, Nachtfahrerinnen und Nachtfahrer, dieselben Flughafendisponentinnen und -disponenten, die Elektrolokomotivführerinnen und -lokomotivführer in ihren Reihen verrichten ihre Arbeit bis tief in die Nacht.

Mit dem Auftreten der Coronavirus-Infektion ist die Fernarbeit heute sehr wichtig geworden. Viele Menschen werden Freiberufler, manche sogar in kreativen Berufen. Daher ist es für sie bequem, zu den Zeiten am Computer zu arbeiten, zu denen sie am produktivsten sind. Die Geschäftsleitung sollte dies verstehen und nicht jeden dazu zwingen, 8 Stunden am Tag zu arbeiten.

Eine Feldlerche kann in vier oder fünf Stunden fruchtbarer Arbeit, die um 6 Uhr morgens beginnt, genauso viel leisten wie im Rest des Arbeitstages. Ebenso entwickelt eine Eule, nachdem sie bis zum Abendessen um 18 Uhr im Bett gelegen hat, ein schwindelerregendes Tempo bei hoher Qualität und leistet ebenfalls hervorragende Arbeit, um die tägliche Norm zu erfüllen, wenn nicht sogar zu übertreffen.

Ist es möglich, in „zwei Schlummern“ zu schlafen??

Heutzutage ist der biphasische Schlaf nicht für jeden akzeptabel, aber er ist von historischem Interesse. Auf der Grundlage der Analyse zahlreicher historischer Dokumente sind Wissenschaftler zu interessanten Schlussfolgerungen gekommen. Da es die meiste Zeit der Menschheitsgeschichte kein elektrisches Licht gab und Kerzen teuer waren, wurde es in den meisten europäischen Haushalten, vor allem im Herbst und Winter, in den nördlichen Gebieten (Holland, Skandinavien) bis zu 14 Stunden oder mehr dunkel, besonders im Winter.

Um uns vor längerer Dunkelheit und saisonalen Depressionen zu schützen, kam uns eine Lösung wie der biphasische Schlaf in den Sinn. Sobald die Sonne untergegangen war und die Geschäfte erledigt waren, gingen die Menschen zu Bett. Dieser Schlaf dauerte etwa drei oder vier Stunden, gefolgt von einer Wachphase von zwei oder drei Stunden. Zu dieser Zeit war es möglich, das künstliche Licht zu nutzen, zu beten oder die Arbeit des Tages fortzusetzen. Nach Mitternacht gab es auch eine zweite Schlafphase, die bis zum Sonnenaufgang dauerte. Der biphasische Schlaf ist also eine Art zweite Reinigung oder Destillation. Während der zweiten Schlafphase in der Nacht kam es zu einer doppelten, feineren Abstimmung der Gehirnaktivität.

Sowohl in der ersten als auch in der zweiten Schlafperiode gab es langsame und schnelle Phasen. Interessant ist, dass es auch heute noch Anhänger solcher Schlafmuster gibt, die weder als Eule noch als Lerche eingestuft werden können. Sie nutzen einfach die zusätzliche Zeit während der Nacht für den Wachzustand. Diese Option ist gut geeignet für jemanden, der seine Zugehörigkeit zur Eule oder zur Lerche ändern möchte. Durch eine so lange Nacht mit einer Mitternachtslücke kann sich eine Lerche durchaus in eine Eule verwandeln, oder umgekehrt. In der Regel reicht eine Woche dieser doppelten nächtlichen Anwendung aus, und dann können Sie den Umfang der Wachsamkeit nach Belieben ausweiten, ohne dass dies allzu große Auswirkungen hat. Man kann also seinen Chronotyp ändern, also das, was man eine Eule oder eine Lerche nennt.

Richtiges Aufwachen

Aber eine gute Nachtruhe ist nicht genug. Die schlimmste, hässlichste und physiologisch widersprüchlichste Art, aufzuwachen, ist Gewalt. Es ist wie das Aufwachen in einem Pionierlager beim Ertönen des Horns, wenn man an einem kalten Augustmorgen aus dem Bett springen und in Unterhosen auf die Straße laufen muss, um Morgengymnastik zu machen. Das Gleiche gilt für das morgendliche Aufstehen in den Kasernen oder in den Krankenhäusern, wenn die rücksichtslosen Krankenschwestern mit Eimern und Mopps klappern und die hellen Lichter in den Krankenzimmern einschalten, ohne Rücksicht auf die Kranken.

Wie man richtig aufwacht? Wie wacht man auf, ohne seinem Körper wehzutun?? Es gibt eine Reihe von Morgenritualen, die von Person zu Person unterschiedlich sein können. Wenn du gerade nicht mehr schläfst, aber noch nicht wach bist, kannst du nur ein Auge öffnen und an etwas Gutes denken. Danach können Sie Ihr Auge schließen und das andere öffnen. Sie können dann beide Augen gleichzeitig öffnen, sich strecken und tief einatmen.

Reiben Sie dann Ihre Finger, Schläfen oder Handflächen aneinander. Jetzt können Sie sich langsam aufsetzen und Ihren Körper aufrichten. Springen Sie nicht abrupt aus dem Bett, denn Ihr Herz muss seinen Rhythmus und seine Kontraktionskraft wieder aufbauen: Das Gehirn lag die ganze Nacht über in der Horizontalen und das Herz wurde für die Nacht umstrukturiert, es war sparsam. Die Person ist nun aufrecht und muss ihr Herzzeitvolumen sofort erhöhen, um eine ausreichende Hirndurchblutung aufrechtzuerhalten. Er ist extrem pingelig, was die Menge an Sauerstoff und Glukose angeht.

Ja, Sie können auf und ab springen, solange Sie jung und aktiv sind. Aber auch bei Kindern ist eine solche Umstrukturierung des Herzens noch unvollkommen, und das Kind erhebt sich heftig, kann in Ohnmacht fallen. Genau wie ein älterer Mensch. Sie müssen also eine Zeit lang auf dem Bett sitzen. Sie können ein Glas Wasser trinken und dann aufstehen und Ihre Morgengymnastik machen. Nach der Gymnastik gehst du duschen, und wenn du Hunger hast, ist es Zeit für das Frühstück. Eine Dusche und Sport sättigen das Blut mit Adrenalin, während das Frühstück den Organismus mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt, die für den Stoffwechsel von Kunststoffen, Energie und Mineralien benötigt werden. Gute Gedanken helfen Ihnen, sich auf den Tag einzustimmen.

Es gibt auch einige Tricks, die die Qualität Ihrer Morgenroutine verbessern können. Es lohnt sich zum Beispiel, alles am frühen Abend zu erledigen, damit man morgens nicht bügeln und sich fertig machen muss. Wenn Sie am Abend einen genauen Plan für den ganzen Tag ausgearbeitet haben, können Sie sich morgens vielleicht nicht darauf konzentrieren, was zu tun ist oder welche Art von Arbeit erledigt werden muss. Stattdessen kann man 5 Minuten lang meditieren, beten oder einfach seine Gedanken in einen normalen Zustand bringen.

Beginnen Sie den Morgen nie mit einer Zigarette im Bett oder schalten Sie den Fernseher ein; das ist sehr ungesund. Wenn Sie nicht aufwachen können, gibt es eine einfache Methode: Heben Sie die Zungenspitze im geschlossenen Mund an und bewegen Sie sie langsam am Gaumen entlang, von vorne nach hinten. Bei vielen Menschen löst dies ein so spezifisches Kribbeln aus, dass derselbe Schlaf ausbleibt.

Wer auch nach dieser Technik nicht aufwachen kann, kann sich das Gesicht mit einem mit kaltem Wasser getränkten Handtuch abwischen, das man vorher neben sich legen kann. Aber vielleicht ist es besser, einen Wecker zu benutzen?

Über den Wecker

Wenn Sie gelernt haben, richtig aufzuwachen, so viel zu schlafen, wie Sie brauchen, schlechte Angewohnheiten, Kaffee und Energydrinks aufzugeben, werden Sie feststellen, dass Sie den Wecker in den meisten Fällen nicht brauchen.

Unabhängig vom Klang des Weckers, ob er nun „brummt“ oder „quietscht“, jeder hasst ihn. Und weil sie nicht wissen, wie sie mit ihm befreundet sein sollen. Einer der besten Alarme ist eine allmähliche Zunahme des Vogelgezwitschers, des Raschelns von Algen, des Rauschens der Brandung oder des Fallens von Regentropfen. Aber das extrem scharfe, „chemische“ Signal oder Klingeln verleitet dazu, den Wecker um weitere 10 Minuten zu verschieben, nur um sein „abscheuliches Gebrüll“ nicht zu hören, wie Marina Neelova in „Herbstmarathon“ treffend zu Oleg Basilaschwili sagte.

Ideal ist es, den Wecker „für alle Fälle“ zu stellen, aber 10 Minuten vor dem Wecker oder zumindest zur gleichen Zeit wie der Wecker aufzuwachen. Eine höhere Cortisolkonzentration wird Ihnen helfen, wenn Sie auf die richtige Weise aufwachen. Wenn Sie aber, nachdem Sie bereits vom Wecker geweckt wurden, Ihre Aufwachzeit um weitere 10 Minuten verschieben, dann betrügen Sie sowohl Ihr Gehirn als auch Ihre Nebennieren. Ihr Körper hat Sie bereits geweckt, aber Sie dösen wieder ein und fallen zurück in die erste Phase des REM-Schlafs.

Das Ergebnis ist eine dumme Situation: Obwohl die Nacht vorbei ist, muss die Epiphyse erneut Melatonin ausschütten und das Cortisol muss irgendwo hin. Daher führt eine solche falsche, verkehrte Abfolge der Hormonausschüttung dazu, dass sich die Person, die aufgewacht ist, aber noch 10-15 Minuten geschlafen hat, erschöpfter und träger fühlt, als wenn sie sofort aufgewacht wäre und den Wecker nicht für zusätzlichen Schlaf gestellt hätte.

Damit Sie sich Ihren Wecker nicht zum Feind machen, müssen Sie ihn sofort hören und dürfen ihn nie ausschalten, um wieder einzuschlafen. Verwenden Sie eine angenehme Melodie, die Ihnen gefällt, und erhöhen Sie die Lautstärke allmählich. Und das Wichtigste: Stellen Sie Ihren Wecker so, dass er nicht in Reichweite Ihres Bettes ist. Wenn Sie versuchen, den Abstellknopf zu betätigen, müssen Sie erst die Augen öffnen, sich im Bett aufsetzen, dann aufstehen und ein paar Schritte gehen, bis Sie vielleicht schon so wach sind, dass der Knopf nicht mehr gebraucht wird. Der Wecker wird aufhören, Sie zu stören, und wird Ihr Freund.

Wenn Schlaflosigkeit auftritt

Schlaflosigkeit (Insomnie) bezieht sich auf Schlafstörungen und kann sich in einem Mangel an Quantität und Qualität des Schlafs äußern. Schlaflosigkeit ist viel häufiger als Hypersomnie oder Schläfrigkeit. Schlaflosigkeit kann also akut sein, d. h. nur wenige Nächte dauern, oder chronisch, d. h. einen Monat oder länger dauern. Akute Schlaflosigkeit kann eine Folge von Schädel-Hirn-Traumata, akutem Stress und chronischer Schlaflosigkeit sein – aufgrund von Intoxikation, Alkoholismus, Rekonvaleszenz nach schweren somatischen Erkrankungen, bei Vorliegen von asthenovegetativen und zerebralen Syndromen. Was sind die Anzeichen und Symptome der allgemeinen Schlaflosigkeit??

Es gibt vor allem zwei Hauptsymptome: Schwierigkeiten beim Einschlafen und häufiges, anstrengendes Aufwachen in der Nacht, nach dem man nicht wieder einschlafen kann. Tagsüber kommt es zu einem Leistungsabfall, einer gedrückten Stimmung und allen oben beschriebenen Folgen der Schlaflosigkeit.

Über die Ursachen von Schlaflosigkeit

Für Schlaflosigkeit kann es viele Gründe geben. Stress und Depressionen, hohe Arbeitsbelastung und die Unfähigkeit, sich abzulenken. Missbrauch von Energydrinks, Kaffee oder Zigaretten, Nichteinhaltung der Tagesroutine. Wenn Sie zum Beispiel am Wochenende beschlossen haben, etwas länger zu schlafen, und bis zum Abendessen geschlafen haben, können Sie am Montagabend 3-4 Stunden später einschlafen, was mit einem schmerzhaften Aufwachen, Schlafmangel und einer Störung des Schlafplans für die gesamte Woche verbunden ist.

Die Ursache für Schlaflosigkeit kann Lärm, stickige oder verrauchte Luft, Hitze sein, d.h. alle Faktoren, die zu einer schlechten Schlafhygiene führen. Schlaflosigkeit kann auch durch verschiedene Medikamente als Nebenwirkung verursacht werden. So sind beispielsweise einige Beruhigungsmittel „tageslichttauglich“ und sollten nicht am Abend eingenommen werden, ebenso wenig wie „aufbauende“ Nootropika. Die Einnahme von aktivierenden Adaptogenen am Abend kann ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen. Dazu gehören Goldwurzel, Lendentuch, Magnolienrebe, Ginseng, verschiedene Kräuterbalsame, Kaffee und verschiedene Stärkungsgetränke.

Es ist auch erwähnenswert, dass Schlaflosigkeit das erste Anzeichen einer ernsthaften Krankheit sein kann, entweder physisch oder neurologisch. In diesem Fall sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie aber sicher sind, dass die Schlaflosigkeit nicht durch eine Krankheit verursacht wird, können Sie zunächst versuchen, sie selbst zu beseitigen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie von Ihrem Arzt ein Rezept für Schlaftabletten bekommen müssen. Lassen Sie uns versuchen, ohne Medikamente zu behandeln, die Hauptaufgabe ist es, schnell und bequem einzuschlafen.

Die wichtigste Frage: Wie kann man leicht einschlafen??

Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, können oft nicht schlafen, weil sie eine Reihe dringender und wichtiger Gedanken im Kopf haben. Ein Beispiel: Jemand, der in ein paar Tagen auf eine lange Geschäftsreise geht, überlegt angestrengt, welche Dinge und Dokumente er mitnehmen muss, wo er das Auto abstellt, wem er die Wohnungsschlüssel überlässt, und so weiter… Natürlich sind all diese Gedanken notwendig, aber es ist ratsam, sie für den Tag aufzusparen.

Selbstvisualisierung – das Eintauchen in eine entspannte, friedliche Umgebung – kann Ihnen helfen, die Flut schwerer Gedanken zu bewältigen. Es ist auch möglich, sich eine friedliche Umgebung ohne sich selbst vorzustellen, objektiv. Er könnte mitten auf einem Feld liegen und in den blauen Himmel schauen, während die Wolken heranziehen. Die Szene kann ein Boot sein, das auf einer Welle mit rhythmisch flatternden Rudern schaukelt, es kann eine Brandung sein oder die Betrachtung von Berggipfeln.

Die Melodie eines gesungenen Deutschen Liedes kann helfen, den Gedankengang loszuwerden. Die Hauptsache ist, dass die Melodie nicht zu aufdringlich wird. Beispiele dafür sind „Oh, nicht der Wind weht“, „Und die Wellen stöhnen und schreien und krachen gegen die Bordwand“, „Hier rauscht eine Troika Post“ und andere Meisterwerke.

Es hilft auch beim Einschlafen, wenn Sie sich auf Ihre eigene Atmung konzentrieren, indem Sie rhythmisch durch Nase und Mund ein- und ausatmen und den Atem mehrere Sekunden lang anhalten. Die Konzentration auf eine solche Übung vertreibt die Gedanken und das ist genau das, was wir brauchen.

Sie müssen Ihre Gedanken nicht wegräumen, sondern sie nur in eine angenehme Richtung lenken. Sie könnten an etwas Gutes denken, das im Laufe des Tages passiert ist, ein Ereignis oder eine Person, für die Sie dankbar sind. Sie können versuchen, Schafe oder Elefanten zu zählen, aber Rituale vor dem Schlafengehen sind für einen guten Schlaf unerlässlich und wahrscheinlich sogar besser als Rituale beim Aufwachen. Was sind diese Rituale??

Schlafenszeit-Routinen

Um Ihre Gedanken loszuwerden, versuchen Sie, sie zu Papier zu bringen. Führen Sie ein Tagebuch und beschreiben Sie kurz Ihren heutigen Tag sowie Ihre Ziele für morgen. Es ist ratsam, ihn auf die altmodische Art und Weise zu schreiben, mit einem Stift auf Papier, und ihn mit „Seele“ zu füllen. Wie bereits erwähnt, kann die Planung Ihrer Aktivitäten für den nächsten Tag Ihren Geist von wichtigen Gedanken befreien.

Vermeiden Sie es, nachts Actionfilme und beunruhigende Filme anzusehen. Der Abend sollte mit den Kindern und der Familie verbracht werden, ein gutes Buch könnte den Kindern kurz vor dem Schlafengehen vorgelesen werden und eine Lampe mit einem grünen Schirm könnte sehr nützlich sein, da sie beruhigt und meditiert. Lesen Sie abends lieber historische Chroniken, populärwissenschaftliche und informative Bücher und greifen Sie auf keinen Fall zu Ihren Lieblingskrimis, die Sie bis spät in die Nacht wachhalten können (auf Ihrem Smartphone-Bildschirm).

Ein äußerst wichtiger Faktor für eine gute Nachtruhe ist die physiologische Muskelermüdung. Wenn ein Mensch müde ist und einen langen Spaziergang an der frischen Luft gemacht hat, kommt der Schlaf von selbst. Nur sollte das Training oder die Arbeit nicht besonders intensiv sein und frühestens vier Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Eine der besten Aktivitäten vor dem Schlafengehen ist ein Spaziergang an der frischen Luft, Radfahren oder Joggen. Dazu können Gymnastik-, Aerobic- und Yogakurse gehören.

Ein Besuch im Schwimmbad oder in der Sauna ist sehr nützlich. Das Schwimmen im Schwimmbad verbessert die Blutzirkulation in den Muskeln, und die reichhaltigen afferenten oder nach oben gerichteten Impulse von diesen gut entwickelten Muskeln zum Gehirn schaffen Felder der spontanen Hemmung, die das Einschlafen erleichtern.

Das Bad sollte nie zu heiß sein. Es ist großartig, in trockener Luft und bei einer Temperatur von „nichts“ zu schwitzen, wenn das Dampfbad nicht höher als 60 Grad ist, ohne dem Dampf zu erliegen, sondern einfach zu ruhen, so dass die Hautgefäße unter dem Einfluss der Hitze nicht krampfen, sondern sich erweitern. Nach 15-20 Minuten fangen Sie an, stark zu schwitzen, und dann müssen Sie sich den Schweiß abwaschen, Ihr Gesicht waschen oder duschen, vielleicht eine kühle oder sogar eine kalte Kontrastdusche nehmen. Wenn Sie diese Prozedur zwei- oder dreimal wiederholen, werden die Giftstoffe auf angenehme Weise über die Haut ausgeschieden und die Blutgefäße trainiert, außerdem wird eine kortikale Hemmung ausgelöst.

Nach einer leichten Sauna kann man leicht einschlafen, aber wenn man zu viel gekocht und mit Schneebesen gedämpft wird, kann der Schlaf im Gegenteil unangenehm sein. Nach einem solchen Bad empfiehlt sich ein Glas Kräutertee mit beruhigenden Kräutern, auf keinen Fall sollten Bier oder stärkere Getränke verwendet werden.

Über das Abendessen vor dem Schlafengehen

Was das Essen betrifft, so sollten Sie nie kurz vor dem Schlafengehen essen. Obwohl das Blut, das in den Magen fließt und aus dem Gehirn „abfließt“, Schläfrigkeit verursachen kann, führt es nicht zu einem gesunden Schlaf. Nach einer Mahlzeit sollten Sie mindestens eineinhalb Stunden wach sein und dann ins Bett gehen.

Welche Lebensmittel sollten am Abend gegessen werden?? Eine Ernährung, die reich an leicht verdaulichem Eiweiß, Magnesium zur Entspannung des Muskelgewebes und der Aminosäure Tryptophan ist, die für die Synthese von Melatonin benötigt wird. Es sollte auch Kalzium enthalten sein, das die Aufnahme dieser Aminosäure verbessert.

So kann eine leichte Abendmahlzeit aus fettarmem Joghurt, frischem Hüttenkäse mit Beeren und Obst bestehen. Es besteht aus Bananen, Kirschsaft, Samen und Nüssen. Zu den Eiweißgerichten gehören gedünsteter, gebackener und gekochter Fisch mit Gemüse, Diätpute und Eierspeisen. Hülsenfrüchte sollten nicht missbraucht werden, wenn Sie unter Verdauungsstörungen leiden. Bohnen, Erbsen und Bohnen können zu übermäßigen Blähungen und einem Schweregefühl im Magen führen, auch noch mehrere Stunden nach der Mahlzeit.

Abends vermeiden Sie natürlich Kaffee, alkoholische Getränke und große Mengen an fettigen Speisen. Vielleicht können Sie eine Ausnahme für fetthaltige Lebensmittel machen, aber dann sollten Sie das Abendessen eineinhalb oder zwei Stunden früher zubereiten. Es handelt sich um einen echten orientalischen Pilaw, der nach allen Regeln der Kunst zubereitet wird. Pilaw gibt viel Energie, sättigt, liegt nicht schwer im Magen und ist völlig ausgewogen. Eine Person, die eine angemessene Menge Pilaw gegessen hat, kann nach 3 Stunden ins Bett gehen und wird keinen Hunger im Magen spüren. Wenn Sie befürchten, dass der Hunger Ihren Schlaf stört, können Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Milch mit Honig trinken. Es ist ein sehr guter Ausweg, der es nicht nur ermöglicht, sich zu entspannen, sondern auch, schnell einzuschlafen.

Ein außergewöhnlich gutes Beruhigungsmittel ist natürlich voller, sinnlicher Sex, der in einem Orgasmus für zwei endet. Dies wird Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.

Für diejenigen, die tagsüber schlafen

Und was ist mit Menschen, die tagsüber schlafen?? In der Tat gibt es nicht wenige, wie Winston Churchill. Eine gute Nachtruhe ist sehr vorteilhaft und kann die Leistung steigern, vor allem, wenn die Nacht nicht ganz so ist, wie sie sein sollte. Kurze Nickerchen am Tag verbessern die Leistung, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit sowie die Lernfähigkeit. Wer am Nachmittag einschlafen kann, ist ausgeglichener, seine Anti-Stress-Aktivität nimmt zu, seine Stimmung verbessert sich am Nachmittag und seine Arbeitsfähigkeit steigt.

Wie viel schlafen Sie tagsüber??

Versuchen wir, mit etwas Wissen über die Schlafphysiologie bewaffnet, herauszufinden, wie viel Sie tagsüber schlafen sollten. Es wird davon ausgegangen, dass man mit einer langsamen Phase beginnt, und die erste langsame Phase dauert eineinhalb Stunden. Die ideale Schlafdauer liegt also bei eineinhalb Stunden, wenn die langsame Phase in die schnelle Phase übergeht. Wer tagsüber eineinhalb Stunden nach dem Einschlafen aufwacht, wacht erfrischt und munter auf und spürt einen Schub neuer Energie.

Was passiert, wenn Sie weniger schlafen?? Sagen wir 45 Minuten? Dann muss die Person in der Mitte der langsamen Phase aufwachen. Und wie wir uns erinnern, ist dann alles für eineinhalb Stunden mit niedrigem Muskeltonus und niedrigem Blutdruck vorbereitet, und der Mensch ist einfach nicht bereit, nach 45 Minuten aufzuwachen. Wenn man aufwacht, ist man in einem Zustand, der ein wenig an einen Kater erinnert, und viele aktive Handlungen werden wie durch Trägheit ausgeführt… In diesem Fall ist es besser, nicht länger als 20 Minuten zu schlafen.

Die ideale Dauer eines Mittagsschlafs wäre also entweder sehr kurz, 10 bis 20 Minuten, oder eineinhalb Stunden. Im ersten Fall hat die Person einfach keine Zeit, tief in die langsame Schlafphase einzutauchen, und kommt leicht wieder aus ihr heraus, indem sie das Debüt durchläuft. Im zweiten Fall hingegen durchläuft der Mensch die erste Phase des Slow-Wave-Schlafs, die aus vier Komponenten besteht, und wacht zu Beginn der REM-Schlafphase auf.

Eine gute Nachtruhe ist wie ein alter Wein, sie muss richtig gemacht werden. Viele Menschen in heißen Klimazonen halten eine Siesta, die in der Regel bis etwa 14 oder 15 Uhr am Nachmittag dauert. Der Mittagsschlaf ist ein gewöhnungsbedürftiges Ritual; man muss sich daran gewöhnen, ihn jeden Tag zur gleichen Zeit und für die gleiche Dauer zu halten.

Wo Sie tagsüber schlafen können und sollten? Natürlich schläft fast niemand von uns tagsüber in demselben Bett wie nachts. Für ein Tagesschläfchen braucht man nur sehr wenig Zeit, und so kann man auf dem Sofa, im Auto oder sogar am Tisch mit dem Kopf in den Händen schlafen. Sie werden nicht schon nach 20 Minuten einen steifen Arm oder Rücken haben. In einigen Büros gibt es Gemeinschaftsräume, in denen man sich ausruhen kann, und in den skandinavischen Ländern ist es für Büroangestellte Pflicht, einen bezahlten Mittagsschlaf zu halten. Unnötig zu erwähnen, dass alle Voraussetzungen für einen Tagesschlaf gegeben sind. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie eine Schlafmaske und Kopfhörer benutzen, die in Flugzeugen ausgegeben werden. Es ist ideal, den Mittagsschlaf 15-20 Minuten nach einem leichten Snack zu beginnen.

Das Gespräch über den Schlaf lässt sich so zusammenfassen

Damit sind wir, ohne dass wir es merken, am Ende einer ausführlichen Einführung in den menschlichen Schlaf angelangt. Abschließend möchte ich einige goldene Regeln aufstellen, die Ihnen helfen, den bestmöglichen Schlaf zu bekommen und ein langes Leben lang aktiv und produktiv zu bleiben.

Achten Sie auf eine angenehme Schlafumgebung: Lüften Sie Ihr Schlafzimmer und halten Sie die Temperatur nicht höher als 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte dunkel sein. Ihr Bett sollte groß und bequem sein, vorzugsweise mit einem speziellen orthopädischen Kopfkissen und einer Matratze zum Schlafen sowie einer leichten und luftdurchlässigen Bettdecke. Vermeiden Sie stickige, schwere, mit Federn oder Daunen gefüllte Betten, Betten mit Gardinen, die ein waagerechtes Liegen nicht zulassen. Richtig schlafen auf hart, nicht weich schlafen!

Versuchen Sie, zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen, gehen Sie zu Bett und wachen Sie auf, gehen Sie vor dem Schlafengehen spazieren und ernähren Sie sich richtig und zeitgemäß. Wenn Sie sich bemühen, mit dem Rauchen aufzuhören oder den Alkoholkonsum einzuschränken, sollten Sie dies auf jeden Fall am Abend tun.

Sie müssen einen Kult des gesunden Schlafs in Ihrem Schlafzimmer schaffen. Es sollte keinen Aschenbecher, keine Bar und keinen Fernseher haben, tagsüber nicht auf dem Bett liegen und nicht auf dem Bett lesen, es sei denn, Sie haben vor, nach dem Lesen einzuschlafen. Selbst wenn Sie vor dem Schlafengehen noch einen Text auf Ihrem Laptop oder Smartphone lesen wollen, sollten Sie darauf achten, dass es auf Nachtmodus eingestellt ist, da das Smartphone die blauen Farben des Spektrums eliminiert, da sie die Melaninsynthese hemmen.

Halten Sie einen ruhigen, gemessenen Rhythmus ein und bleiben Sie bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen ruhig. Arbeiten Sie nicht am Computer, lesen Sie keine E-Mails, sehen Sie sich keine ausdrucksstarken Videos auf YouTube an, hören Sie keine laute Musik, versuchen Sie sich zu entspannen und bereiten Sie sich auf die Rituale des Einschlafens vor. Wenn Sie einen Wecker benutzen, denken Sie an die Regel, dass er Ihnen hilft und nicht schadet.

Nächstes Mal werden wir uns ausführlich mit Mitteln zur Verbesserung des Schlafs und modernen, wirksamen Schlafmitteln befassen, aber auch mit der Frage, was Schnarchen ist, welche Übel es mit sich bringt und wie man es richtig bekämpft. Schlafen Sie gut.