Was sind Ballaststoffe und 8 Lebensmittel, die Ihnen helfen, genug davon zu bekommen

Die Gesundheit der Menschen hängt in hohem Maße davon ab, wie gut sie sich ernähren und ob sie eine ausgewogene Ernährung haben. Ihre Ernährung muss unbedingt ausreichend Fette, Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Letztere sind von besonderer Bedeutung für Ihre Gesundheit. Dieser Nährstoff ist für Menschen jeden Alters, jeden Geschlechts und jedes Gesundheits- und Fitnessniveaus wichtig.

Grundkenntnisse über Fasern

Das Fruchtfleisch und die Umhüllungen von pflanzlichen Nahrungsbestandteilen enthalten Ballaststoffe. Sie werden nicht enzymatisch abgebaut, so dass sie den Magen-Darm-Trakt praktisch unverändert passieren. Diese Nährstoffe werden vom Körper nicht aufgenommen und liefern daher wenig oder gar keine Kalorien. Aber für das normale Funktionieren des Körpers sind sie ein wichtiger Nährstoff.

Verschiedene Pflanzenarten enthalten unterschiedliche Gruppen von Ballaststoffen. Sie weisen unterschiedliche Strukturen auf und haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Körperfunktionen. Aber jeder Nährstoff hat seine eigene Bedeutung für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts und einen guten Stoffwechsel. Dabei lassen sich vier Haupttypen unterscheiden:

1. Zellulose. Gummi wird aus Getreideschalen (Kleie) gewonnen. Cellulose ist eine der unlöslichen Fasern. Es erhöht die Fähigkeit des Darms, sich zusammenzuziehen, und verhindert die Entwicklung von Verstopfung, die häufig zur Aufnahme von Schadstoffen in der Darmwand führt.

2. Hemicellulose.Semilösliche Ballaststoffe. Es ist in der Lage, Wasser zu binden und schädliche Elemente zu absorbieren. Der Cholesterinstoffwechsel wird durch seine Absorptionsfunktion wirksam reguliert. Hemicellulose kommt in Gerste und Hafer vor.

3. Pektine. Lösliche Ballaststoffe. Sie sind sehr reich an Fruchtfleisch von Zitrusfrüchten und anderen Früchten sowie an Gemüse (Karotten, Kohl, Kartoffeln). Pektine helfen, giftige Spurenelemente aus dem Körper zu entfernen. Diese Ballaststoffe verbleiben lange Zeit im Magen und verhindern, dass der Körper Hunger verspürt.

4. Kaugummi. Ein weiterer Vertreter der löslichen Ballaststoffe. Seine Quelle sind Produkte, die aus Hafer oder getrockneten Bohnen hergestellt werden. Kaugummi erdrückt die Darmwände und verlangsamt so die Aufnahme von Glukose.

Für Frauen wird ein durchschnittlicher Verzehr von 25 g pflanzlicher Ballaststoffe pro Tag empfohlen, für Männer sind es 38 g. Dies sind sehr leicht verfügbare Nahrungsbestandteile. Und doch nehmen viele Menschen nur die Hälfte der täglichen Menge dieser Nährstoffe zu sich.

Nützliche Eigenschaften von Cellulose

Pflanzenfasern sind vor allem für die Funktion des Magen-Darm-Trakts von Vorteil:

1. Sie aktivieren die kontraktile Funktion des unteren Verdauungstrakts und beugen so Problemen beim Stuhlgang vor;

2. Es entfernt den körpereigenen Pool von Toxinen aus dem Magen-Darm-Trakt;

3. Regenerieren Sie das Mikrobiom des Darms;

4. die Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungstrakt zu verbessern.

Pflanzenfasern tragen auch zur Stabilisierung des Körpergewichts bei. Die höhere Aufnahme dieser Nährstoffe hält Sie länger satt und verhindert, dass Sie hungrig werden. Diese Nährstoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose aus dem Darm in den Blutkreislauf, so dass Sie sich länger satt und energiegeladen fühlen. Diese Nahrungsbestandteile schützen auch vor der Entwicklung von insulinabhängigem Diabetes.

In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in der täglichen Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten verringert. Und diese Nährstoffe verringern die Wahrscheinlichkeit von schweren Herz- und Gefäßproblemen, da sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Gute Quellen für Ballaststoffe

Hier sind die 8 wichtigsten Lebensmittelgruppen, die viele Ballaststoffe enthalten:

1. Kleie. Sie sind führend bei Ballaststoffen. Kleie aus Weizen, Hafer, Reis und Roggen sind gut. Wenn Sie 100 g Weizenkleie zu sich nehmen, erhalten Sie 3 Portionen (79 g) Ballaststoffe in Bezug auf Ihren Tagesbedarf.

2. Kohl, grünes Blattgemüse.Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing, Rotkohl, Spinat, Kopfsalat, usw. 100 g Kohl enthalten etwa 2-3 g Ballaststoffe.

3. Beeren.100 g Himbeeren oder Brombeeren enthalten etwa 7 g Ballaststoffe.

4. Früchte.Die durchschnittliche Avocado-Frucht enthält etwa 12 g Ballaststoffe. Die Frucht einer mittelgroßen Birne enthält bis zu 5 g Ballaststoffe.

5. Hülsenfrüchte. Dazu gehören Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen. Je 100 g Hülsenfrüchte enthalten etwa 6 g Ballaststoffe.

6. Saaten und Nüsse.Sonnenblumen- oder Kürbiskerne und Leinsamen sind von besonderem Interesse. Walnüsse, Pistazien und Mandeln müssen auf dem Speiseplan eines jeden Menschen stehen. Achten Sie aber auf ihren Kaloriengehalt.

7. Getrocknete Früchte. Sultaninen enthalten 9,6 g Ballaststoffe pro 100 g und getrocknete Aprikosen 18 g. Feigen, getrocknete Äpfel, Datteln usw. sind ebenfalls reich an diesem Stoff.

8. Pilze. Je 100 g Steinpilze enthalten etwa 2 g Ballaststoffe. Aber Pilze sind zäh, wie Chitin, und brauchen lange, um im menschlichen Magen verdaut zu werden.

Um durchschnittlich 35 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, sollten Sie unbedingt auf Ihre Ernährung achten: 2-3 Früchte, eine große Portion Gemüse, mehrere Scheiben Brot und Vollkornmüsli. Greifen Sie aber nicht gleich zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Nehmen Sie sie nach und nach in Ihre Ernährung auf und erhöhen Sie die Menge. Andernfalls kann es zu Blähungen, Krämpfen oder Problemen beim Stuhlgang kommen.

Versuchen Sie, täglich so viel unverarbeitetes Obst und Gemüse wie möglich zu essen. Beachten Sie, dass sie fast die Hälfte ihrer Ballaststoffe verlieren, wenn sie lange gekocht werden. Versuchen Sie, zum Frühstück Haferbrei zu essen. Bevorzugen Sie bei der Auswahl von Desserts frisches Obst gegenüber gesüßten Lebensmitteln. Anreicherung der Ernährung mit Ballaststoffen – das hält gesund und verlängert das Leben.