Statische isometrische Übungen erfreuen sich bei Anhängern einer gesunden Lebensweise, Fitnesstrainern und Leistungssportlern immer größerer Beliebtheit. Eine der beliebtesten ist die Planke. Diese Übung ist so effektiv, dass sie lange Zeit nicht aus der Mode kommen wird. Es ist eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten, wenn man nicht genug Zeit zum Trainieren hat.
Machen Sie die Planke unabhängig von der Tageszeit, der Umgebung oder dem Fehlen von Sportkleidung. Es gibt viele Varianten dieser Übung, von einfach bis komplex mit Gewichten. Aber auch die klassische Planke, wenn Sie sie jeden Tag machen und ihre Dauer allmählich erhöhen, werden Sie bereits nach 2-3 Wochen regelmäßigen Trainings sichtbare Ergebnisse erzielen.
Geeignet für alle Fitnessstufen. Wenn Sie die Planke jeden Tag machen, werden mindestens 9 positive Veränderungen in Ihrem Körper stattfinden. Aber um wirklich von dieser Übung zu profitieren, müssen Sie sie richtig ausführen. Schauen wir uns zunächst die Gründe an, warum Sie das Barren jeden Tag machen sollten.
Der Nutzen der Bar
Diese Standardübung mit dem eigenen Körpergewicht hat viele Vorteile. Alle wichtigen Muskelgruppen werden beim Planking beansprucht. Es erfordert ein Minimum an Zeit zur Durchführung. Die Plank trainiert in erster Linie die Bauchmuskelfasern, aber das ist nicht die einzige Wirkung, die sie auf den Körper hat.
Stärkung der Rindenmuskulatur
Eine gut entwickelte Kortexmuskulatur, die für die Stabilisierung des Beckens, der Hüften und der Wirbelsäule verantwortlich ist, ist nicht nur für die Präsentation von Bauchmuskeln oder schönen Oberschenkeln wichtig. Sie wirkt sich direkt auf die Gesundheit der Wirbelsäule, die korrekte Körperhaltung, die anatomische Ausrichtung der inneren Organe und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, aus.
Diese Muskeln sind für die Verteilung der Last während der Bewegung verantwortlich und verhindern auch das Auftreten von Leistenbrüchen. Bei der Planke werden nicht nur die Rindenmuskeln beansprucht, sondern auch das Gehirn angeregt. Diese Übung aktiviert das Nervensystem auf hervorragende Weise. Durch die Planke trainieren Sie Ihr Gehirn, die Muskelaktivität zu steuern. In dieser statischen Haltung lernt Ihr Körper, Teile des Körpers zu kontrollieren und die Stabilität aufrechtzuerhalten, während das Gewicht auf den Gliedmaßen lastet.
Prävention von Rückenschmerzen
Schützen Sie sich vor Rückenschmerzen und beugen Sie möglichen Verletzungen vor, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren. Sie sind bei Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen, ziemlich schwach. Wenn die korrekte Muskelfunktion und die Tiefenstabilisierung des Körpers wiederhergestellt sind, verschwinden die größten Probleme, die durch Bewegungsmangel verursacht werden, einschließlich Rückenschmerzen. Mit der Planke können Sie Muskeln aufbauen, ohne Ihren Rücken zu belasten.
Veränderung der Körperhaltung
Wenn man in der Planke bleibt, nimmt der Körper die korrekteste Haltung ein. Statische Haltungen fixieren Ihre Muskeln und trainieren sie, diese Haltung regelmäßig zu halten. Mit der Zeit werden Ihre Muskeln beim Gehen, Laufen oder anderen Übungen die Last richtig verteilen. Fans der Planking-Übung entwickeln eine ausgezeichnete Gewohnheit, den Rücken gerade zu halten. Wenn Sie diese Übung jedoch jeden Tag gebückt oder in der Hocke ausführen, riskieren Sie, Ihren unteren Rücken oder Nacken zu belasten und den Körper an eine falsche Haltung zu gewöhnen.
Erhöhung der körperlichen Flexibilität
Die Planke hilft, die hinteren und schrägen Muskelgruppen zu dehnen. Dadurch werden Sie in der Lage sein, leichter mit Ihrem eigenen Körpergewicht umzugehen und lernen, sich leichter zu beugen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihr Training variieren. Wechseln Sie die Grundplanke mit anderen Varianten der Planke ab. Dadurch wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert und die Flexibilität des gesamten Körpers erhöht.
Steigern Sie die Ausdauer Ihres Körpers
Jede regelmäßige Übung steigert die Ausdauer des Körpers, und die Langhantel ist da keine Ausnahme. Wenn Sie diese Übung einen Monat lang jeden Tag durchführen, können Sie problemlos anspruchsvollere Arbeitsbelastungen aushalten als zuvor. Die Planke beansprucht die Arm-, Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur und hilft, sie in Spannung zu halten. Diese statische Pose ist ideal für das Ausdauertraining. Und wenn Sie eine andere Sportart betreiben, wird die Planke Ihrem Körper zu neuen Höhenflügen verhelfen.
Verbesserung des Gleichgewichts
Die Stange verbessert und testet den Gleichgewichtsapparat. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie versuchen, auf einem Bein zu stehen, es aber nicht länger als ein paar Sekunden halten können. Dies ist auf eine geschwächte Bauchmuskulatur zurückzuführen, die ihr Gleichgewicht nicht halten kann. Wenn Sie die Planke regelmäßig machen, stabilisieren Ihre Bauchmuskeln Ihren Körper und ermöglichen es Ihnen, sich in jede Richtung zu bewegen oder an einer Stelle zu stehen.
Verbesserung der Körperdefinition
Es mag überraschen, aber statische Übungen sind für die Formgebung genauso effektiv wie dynamische. Je besser Sie die Planke stehen können, desto schneller werden Sie Ergebnisse erzielen, die auch von anderen wahrgenommen werden. Frauen, die diese Art von Übung jeden Tag machen, bemerken, dass sie eine schöne Definition ihrer Arme bekommen, ohne ihre Körpermasse zu erhöhen.
Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel
Vergleicht man traditionelle Bauchübungen und Planking, so verbrennt letzteres mehr Kalorien. Es kann eine ausgezeichnete Option für Menschen sein, die sesshaft sind und unter Bewegungsmangel leiden. Das tägliche Stehen in der Planke kann die morgendlichen Übungen vollständig ersetzen. Dieses einfache 3- bis 10-minütige Morgentraining kann Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag und bis in die Nacht hinein in Schwung bringen.
Positive Auswirkungen auf das Nervensystem
Fitnesstrainer versichern, dass die Planke in der Lage ist, die Nervenenden zu beeinflussen und die Muskelfasern zu stärken, die unter dem Einfluss von Stress aktiviert werden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich nach einem anstrengenden Tag im Büro am ganzen Körper angespannt fühlt. Dies wirkt sich nachteilig auf die Stimmung aus und führt zu Lethargie und Energieverlust.
Aber wenn Sie die Planke jeden Tag machen, werden Sie sich emotional besser fühlen, und Ihr Nervensystem wird davon profitieren. Planking hilft auch bei Schlafproblemen, wenn es 40-60 Minuten vor der geplanten Ruhezeit durchgeführt wird. Das liegt daran, dass bei dieser Übung alle Muskelfasern zu einer Einheit mobilisiert werden und sich am Ende schnell wieder entspannen.
Die korrekte Ausführung der Planke
Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während Sie die Planke jeden Tag machen. Vermeiden Sie dabei, dass sich Ihr Rücken wölbt oder rund wird. Lernen Sie außerdem, während der Planke richtig zu atmen. Finden Sie Ihren eigenen Grad der Bauchspannung. Abhängig von der Beugung des Beckens und des unteren Rückens.
Befolgen Sie diese Richtlinien bei der Ausführung der klassischen Planke:
-
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Beugen Sie die Arme in einem 90°-Winkel. Anheben, auf den Unterarmen und Fingerspitzen der unteren Gliedmaßen abstützen.
-
Halten Sie die oberen Gliedmaßen schulterbreit auseinander und stellen Sie die Füße auf die gleiche Linie. Dehnen Sie Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß.
-
Senken Sie das Steißbein ab, um die Lendenbeugung zu beseitigen. Halten Sie Ihr Becken parallel zum Boden. Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskeln. Halten Sie den Rumpf und die Lendenwirbelsäule in einer Linie.
-
Brustkorb abflachen, Schultern von den Ohren wegbewegen, Schulterblätter leicht abfallen lassen und zusammenrücken. Legen Sie den Kopf nach vorne und ziehen Sie die Fersen zurück.
-
Strecken Sie Ihre unteren Gliedmaßen aus. Verteilen Sie das Gewicht auf die Ankerpunkte. Halten Sie den Kopf gesenkt und den Blick auf den Boden gerichtet.
Wichtig beim Planking: das Gesäß nicht nach oben strecken, den unteren Rücken nicht wölben und den Brustkorb nicht unter die Ellenbogen senken. In den ersten Tagen reicht es aus, 20-30 Sekunden an einer Stange zu stehen. Fügen Sie dann nach und nach jeweils 10 Sekunden hinzu. Planen Sie für sich selbst einen Zeitraum von 4 Wochen ein, so dass Sie die Übung in Maßen 2 bis 3 Minuten am Ende des Tages durchführen können.
Viele Menschen mögen die Plank, weil sie weder viel Platz noch eine besondere Ausrüstung benötigen. Der Schlüsselfaktor ist dabei Ihr eigenes Körpergewicht. Sie kann von jedem gesunden Menschen gemeistert werden. Die Planke ist eine nahezu perfekte Ganzkörperübung. Sie werden jedoch dauerhafte Ergebnisse erzielen, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, diese Übung jeden Tag durchzuführen.
Was passiert mit Ihnen, wenn Sie jeden Tag Planking machen? Hat jemand Erfahrung damit? Welche Auswirkungen hat es auf Ihren Körper? Würde gerne mehr darüber erfahren.