5 Wege, um die Angst vor Tests, Prüfungen, GCSEs und USEs loszuwerden

Prüfung! Furchtbares Wort. Selbst bei denjenigen, deren Schul- und Studienzeit schon lange zurückliegt, löst sie Furcht und Zittern aus. Schon bei der bloßen Erwähnung fangen die Handflächen an zu schwitzen und die Knie zu zittern…

Nun, wenn Tests, Prüfungen und Klausuren Ihre Realität sind, kennen Sie wahrscheinlich alle unangenehmen Erfahrungen, die damit verbunden sind.

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• Schlaflosigkeit am Vorabend oder in den Tagen vor einer Prüfung: Sie wälzen sich hin und her und können nicht schlafen, im Kopf entstehen Bilder von der Prüfung, meist mit negativem Ausgang.
• Angst und Sorge: ein ständiges Gefühl von psychischem Druck.
• Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Appetitlosigkeit, Magenbeschwerden usw..
• Gedächtnisschwäche: Sie denken, dass Sie alles, was Sie in der Prüfung gelernt haben, und auch Ihren eigenen Namen vergessen werden.

Prüfungsangst wird im Extremfall zu einer Phobie, wird irrational und widerspricht dem Gewissen. Phobische Angst hat eine ernstere Seite – Panikattacken können zum Verlust des Bewusstseins führen.

Sie können die Situation ändern und dafür sorgen, dass der Stress für Sie und nicht gegen Sie arbeitet.

Diese Informationen werden nicht nur für Studenten und Schüler nützlich sein. Im Leben eines Erwachsenen mit mehr als einem Abschluss gibt es auch viele wichtige Aktivitäten, die einer Prüfung ähneln können: Berichte, Projekte, Reden auf Konferenzen usw..

Was ist wichtig zu lernen, damit Tests und Prüfungen nicht mehr so viele negative Emotionen auslösen.

1. Lernen, wie ich meinen Geisteszustand vor einer Prüfung regulieren kann.

2. Konzentrieren und fokussieren Sie sich im Moment der Übergabe.

3. Sich entspannen und erholen können von.

In der Psychologie wird der Prüfungsstress als eigenständiger Zustand behandelt. Aber sie ist nicht nur charakteristisch für die Person im Hier und Jetzt. Der Prüfungsstress hält viel länger an als die Prüfung selbst. Sie beginnt in dem Moment, in dem man merkt, dass der „Tag der Prüfung“ bevorsteht und man bald „aufgeben“ muss. Manche Menschen werden sich dessen erst am Vortag bewusst, andere werden nervös, wenn sie den Prüfungsplan erfahren, und wieder andere sind schon am ersten Schultag gestresst. An diesem Punkt werden als Reaktion auf die Angstreaktion alle Ressourcen des Körpers mobilisiert, um sich an den neuen Zustand anzupassen.

Allmählich steigert sich die ängstliche Erwartung und die Erschöpfung setzt ein, mit ihrem charakteristischen tiefen Ton und dem Gefühl des Zusammenbruchs.

Die Anspannung erreicht ihren Höhepunkt in der Aula, in der die „Hinrichtung“ stattfinden wird.

Warum ist eine Prüfung stressig und woher kommt die Angst?

Psychologischer Stress hat viele Ursachen, von äußerem Druck (z. B. wenn man nicht die richtige Punktzahl für die Zulassung erreicht oder kein Stipendium erhält) bis hin zu persönlichem Druck (schlechter Ruf, Enttäuschung über sich selbst und die eigenen Fähigkeiten usw.)..). Welche Ängste auch immer hinter dem Prüfungsstress stecken, sie haben alle mit der Bewertung zu tun.

Eine Prüfung ist eine offene Bewertungssituation, in der uns gesagt wird, was wir verdient haben.

Wovon hängt die Intensität des Stresserlebens ab?

Erstens, die Merkmale des Stressors. Je schwieriger das Thema, je strenger der Prüfer, je härter die Bedingungen, desto größer die Intensität der Erfahrung.

Zweitens: die persönliche Bedeutung des betreffenden Faktors. Die objektiven Umstände sind eine Sache, unsere Wahrnehmung dieser Umstände ist eine ganz andere. Die Formel zum Abbau von Prüfungsstress ist also einfach und banal: Wenn Sie die Situation nicht ändern können (Sie können der Prüfung nicht entkommen, Sie müssen sie trotzdem ablegen), ändern Sie Ihre Einstellung dazu.

Wie man die Wahrnehmung ändert

Die Situation realistischer einschätzen

Zu diesem Zweck müssen Sie sich folgende Fragen stellen.

1. Wovor habe ich wirklich Angst?? Wie wahrscheinlich ist es, dass es passiert? Wie oft habe ich meine Prüfungen nicht bestanden?? Wenn dies geschieht, wie schlimm wird es sein?

2. Sie können sich nun das schlimmste Szenario vorstellen und es im Geiste durchspielen.

3. Was sind die Folgen einer solchen Situation?? Sind sie so katastrophal??

Es ist besser, sie aufzuschreiben, als sie im Kopf zu rezitieren.

Selektive Aufmerksamkeit nutzen, um sich auf die positiven Aspekte der Situation zu konzentrieren

Verwenden Sie dazu die „Zato“-Technik. Überlegen Sie, was aus der Prüfungssituation Gutes entstehen kann, und konzentrieren Sie sich auf diesen Nutzen.

Der offensichtlichste Vorteil ist die Möglichkeit, Wissenslücken zu schließen und etwas Neues und Nützliches zu lernen. Darüber hinaus ist eine Prüfung eine Gelegenheit, sich zu beweisen, seine Fähigkeiten und Kenntnisse unter Beweis zu stellen.

Die stressige Situation zu Ihren Gunsten nutzen

Dies bedeutet, dass,

Wenn man eine Situation als ungünstig für sich selbst einschätzt, ist es wichtig, an diejenigen zu denken, denen es viel schlechter geht. Nein, nicht die Polarforscher, die in der bitteren Kälte frieren, oder die Armen und Verwaisten. Es geht um Ihre Klassenkameraden, die die gleiche Prüfung ablegen müssen, aber, nehmen wir an, nicht am Unterricht teilgenommen haben oder weniger intelligent sind.

Teilen Sie sich die Zeit gut ein, damit Sie sich nicht überwältigt fühlen

Wenn Sie die Dinge bis zum letzten Tag aufschieben, wird alles nur noch schlimmer. Sie werden sich viel entspannter fühlen, wenn Sie einen klaren Plan und Zeitplan im Kopf haben.

Fähigkeiten zur Selbstregulierung beherrschen

Um zu vermeiden, dass der emotionale Zustand in eine schwere Stressreaktion umschlägt, müssen Sie wissen, wie Sie sich entspannen können, d. h.. Beherrschung der Selbstregulierung. Entspannungstechniken sind der beste Weg, um lernbedingten Stress zu bewältigen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die neuromuskuläre Entspannung. Es hilft, den Körper zu entspannen, und das Lösen von Muskelverspannungen führt automatisch zum Abbau von Ängsten. Diese Tatsache wurde von dem Wissenschaftler Jakobson nachgewiesen.

Für die Übung nehmen Sie eine bequeme Position ein und spannen und entspannen abwechselnd alle Muskelgruppen und Körperteile an: Füße, Waden, Hüften, Gesäß, Bauch, Schultern, Nacken und Gesichtsmuskeln. Eine ausführliche Anleitung für diese Technik ist online frei verfügbar.

Angst und Furcht können sehr gut mit Hypersensibilisierung „behandelt“ werden – eine Desensibilisierung psychotraumatischer Ereignisse.

Die Idee ist, sich die beängstigenden Bilder nach und nach vor Augen zu führen und darauf mit Entspannung zu reagieren (z. B. durch Meditation). Ihr Gehirn wird sich an diesen Zustand erinnern (dank der Neuroplastizität), und wenn die Situation, die Sie sich vorgestellt haben, tatsächlich eintritt, wird Ihr Körper mit Gelassenheit und nicht mit Stress reagieren.

Diese Methode ist evidenzbasiert und wurde durch MRT-Scans bestätigt.

Für die Übung müssen Sie sich einen ruhigen Ort suchen, an dem Sie sich wohl und sicher fühlen. Entspannen Sie sich (jede Entspannungstechnik ist geeignet, auch neuromuskuläre Entspannung oder Meditation). Stellen Sie sich nun die Prüfungssituation als Leiter vor. Ganz unten werden nicht allzu beängstigende Aktionen und Objekte im Zusammenhang mit der Prüfung angezeigt. Zum Beispiel eine Tafel mit einem Prüfungsplan, die Durchführung von Tests und Abschlussarbeiten in einem Fach usw.. An der Spitze der Leiter – die Prüfung selbst in ihrer schlechtesten Version (z. B. Sie haben bestanden, kennen aber keine einzige Frage).

Je mehr Stufen du dir vorstellst, desto leichter wird es sein, die oberste Stufe zu erreichen.

Visualisieren Sie nach und nach jede Sprosse Ihrer Leiter und versuchen Sie, nicht aus dem entspannten Zustand herauszukommen. Bearbeiten Sie nicht mehr als drei Artikel auf einmal. Nehmen Sie sich für jede Situation mindestens eine Minute Zeit und machen Sie zwischen den „Schritten“ eine Pause (2 Minuten), um sich in den gegenwärtigen Moment zurückzuversetzen und zu entspannen.

Stellen Sie sich Situationen wie einen Film vor, der sich in Ihrem Kopf abspielt. Sie sollte nicht nur Bilder, sondern auch Gerüche, Geräusche und Körperempfindungen enthalten.

Wie man die Angst vor Prüfungen abbauen kann

Wenn Sie all diese Übungen gemacht haben, werden Sie das übliche Zittern und die schwitzigen Handflächen wahrscheinlich vergessen, wenn Sie die Prüfung bestehen… Aber eine gewisse Stressreaktion wird dennoch auftreten, wenn auch weniger intensiv als sonst.

Eine beruhigende Atmung kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen sofort zu bewältigen, wenn Sie gestresst sind:

1. eine stabile Sitz- oder Stehposition einnehmen;
2. Atmen Sie dreimal mit dem Bauch ein und schieben Sie dabei zuerst den Bauch nach vorne und dann den Brustkorb nach oben;
3. Atmen Sie 5 Zählzeiten lang aus und ziehen Sie dabei zuerst den Bauch ein und senken Sie dann den Brustkorb;
4. Halten Sie den Atem für 3 Zählzeiten an.

Wiederholen Sie diese Schritte 5 bis 10 Mal.

Mit dieser Übung aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannung verantwortlich ist. Ihr Blut wird mit Sauerstoff angereichert, Ihr Herzschlag normalisiert sich, die Muskeln entspannen sich, die Gedanken werden klarer und Sie werden von der Quelle des Stresses abgelenkt.

Wie man sich beruhigt nach

Bei einer Bedrohung (Prüfung) schüttet der Körper bestimmte Hormone aus, der Blutzuckerspiegel steigt und das Herz schlägt schneller. All diese Prozesse haben unseren Vorfahren einst geholfen, vor einem wilden Tier zu fliehen oder einen Feind von einem fremden Stamm zu besiegen. Die Ressourcen, die Sie mobilisiert haben, wurden in einer „Schlagen/Rennen“-Reaktion verbraucht.

Der moderne Mensch ist häufiger mit psychischen als mit physischen Bedrohungen konfrontiert. Die von der Natur zur Verfügung gestellten Ressourcen, z. B. in Form von zusätzlichem Adrenalin, bleiben also unverbraucht. Die Person befindet sich in einem gestressten Zustand.

Damit der Stresszyklus von „Ich bin in Gefahr“ zu „Ich bin in Sicherheit“ abgeschlossen werden kann, müssen Sie dem Körper (vor allem der Psyche) mitteilen, dass er nun vorbei ist. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Schlafen Sie zum Beispiel, arbeiten Sie kreativ, kümmern Sie sich um Ihren Körper, legen Sie sich mit einer Tasse Tee vor den Fernseher. Führen Sie generell die Handlungen aus, die Sie mit einer beruhigenden Umgebung assoziieren.

Quellen:

Shcherbatykh Yu.. Die Psychologie des Stresses und Methoden zur Korrektur

. Die USE: Psychologische Vorbereitung

Greenberg Stressbewältigung