17 wirksame Methoden für einen erholsamen Schlaf

Die Bedeutung des Schlafs für den menschlichen Körper kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Wenn Sie bis zu 3 Wochen ohne Essen auskommen, können Sie nicht länger als 7 Tage ohne Schlaf auskommen. Deshalb ist ausreichender Schlaf die Grundlage für gute Gesundheit und Langlebigkeit.

Wenn Sie früh zu Bett gehen, aber lange Zeit nicht einschlafen können, helfen Ihnen unsere Tipps, ins Bett zu kommen.

Herstellung einer angenehmen Temperatur

Veränderungen der Wärmeregulation des Körpers während des Schlafs. Die Forschung zeigt, dass die Körpertemperatur sinkt und die Temperatur der Gliedmaßen steigt. In einem zu warmen Raum fällt das Einschlafen schwerer. Sorgen Sie daher für Abkühlung, indem Sie eine Klimaanlage installieren oder ein Fenster öffnen. Die ideale Temperatur hängt von den individuellen Vorlieben ab und liegt in der Regel zwischen 15 und 23 °C.

Eine weitere Möglichkeit, schneller einzuschlafen, ist ein warmes Bad oder das Tragen von Socken – dies verbessert die Thermoregulation des Körpers.

Atemübungen machen

Eine effektive Methode, um sich vor dem Schlafengehen schnell zu entspannen, ist die „4-7-8“-Methode.

So bereiten Sie sich auf eine erholsame Nachtruhe vor

1. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus;

2. Schließen Sie den Mund, atmen Sie sanft durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4;

3. Halten Sie den Atem an, bis Sie bis 7 zählen;

4. den Mund leicht öffnen und vollständig ausatmen, bis 8 zählen.

Um die Wirkung zu erzielen, wiederholen Sie die Übung mindestens 3 Mal. Wenn Sie es jeden Abend üben, werden Sie bald lernen, schneller einzuschlafen.

Sie können diese Übung nicht nur vor dem Schlafengehen machen, sondern auch zu jeder anderen Tageszeit, wenn Sie schnell zur Ruhe kommen und Stress abbauen wollen.

Ein Regime einrichten

Statistisch gesehen trägt ein solches Programm dazu bei, die Qualität Ihres Schlafes um 75 % zu verbessern.Wissenschaftlererklärenist der zirkadiane Rhythmus– Das Regulierungssystem Ihres Körpers. Dies ist unsere innere Uhr, die dafür sorgt, dass wir uns tagsüber wach und abends schläfrig fühlen.

Wenn Sie immer zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen, kann sich Ihr Körper an diesen Rhythmus gewöhnen und Sie können leichter einschlafen.

Wenn Sie Ihr Programm festlegen, sollten Sie bedenken, dass eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden ausreicht, um sich gut zu erholen und zu entspannen.

Ein weiterer wichtiger Hinweis. Gehen Sie 30-50 Minuten vor dem Schlafengehen ins Bett, damit Ihr Körper und Ihr Gehirn Zeit haben, sich auf das Bett vorzubereiten.

Achten Sie auf die Auswirkungen von Tageslicht und Dunkelheit

Licht beeinflusst die innere Uhr und signalisiert Wachsein. Wenn Sie tagsüber kein Tageslicht haben, wird Ihre biologische Uhr heruntergefahren, und Sie werden deshalb Schwierigkeiten haben zu schlafen.

Dunkelheit fördert die Ausschüttung von Melatonin, das den Schlaf und die Regeneration des Körpers reguliert.

Sie müssen also die Beleuchtung je nach Tageszeit anpassen. Verwenden Sie zum Beispiel dicke Vorhänge, die sich morgens öffnen und abends schließen. Der nächtliche Aufenthalt in einem Raum ohne Licht ist ebenfalls unerwünscht.

Dadurch wird Ihr Körper in einen zirkadianen Rhythmus versetzt, der es ihm ermöglicht, richtig zwischen den Schlafphasen zu wechseln.

Nutzen Sie die Praxis

Yoga könnte Ihnen helfen, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben. Auf diese Weise lernen Sie zu atmen und Ihren Körper zu entspannen, so dass Stress und Muskelverspannungen abgebaut werden.

Meditation fördert die Produktion von zusätzlichem Melatonin und hilft dabei, einen Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht fällt.

Achtsamkeitspraxis beseitigt Ängste und hilft Ihnen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Die Anwendung einer oder aller dieser Methoden in Kombination kann Ihnen nicht nur helfen, schnell einzuschlafen, sondern auch mit genügend Energie aufzuwachen.

Nicht auf die Zeit achten

Ein häufiger Fehler von Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ist es, auf die Uhr zu schauen. Wenn sie mitten in der Nacht aufwachen, schauen sie sofort auf die Uhr und verfolgen sie weiter, weil sie nicht einschlafen können. Bei regelmäßiger Wiederholung kann sich der Körper daran gewöhnen und Schlaflosigkeit wird zu einem echten Problem.

Entfernen Sie die Uhr aus Ihrem Zimmer, um sie zu vermeiden. Und wenn Sie einen Wecker brauchen, um zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, schalten Sie ihn ein, damit Sie die Uhrzeit nicht sehen müssen, wenn Sie aufwachen. Lösen Sie sich von dem Problem, um seine Bedeutung zu verringern.

Tagsüber wach bleiben

Viele Menschen, die nachts nicht gut schlafen können, versuchen es mit einem Nickerchen am Tag (wenn sie können). Die Auswirkungen sind umstritten.

Wissenschaftler sind sich einig, dass ein kurzes Nickerchen am Tag die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Dauert er jedoch länger als 2 Stunden oder fällt er in den Abend, wirkt er sich negativ auf die Qualität des Nachtschlafs aus.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Ihre Schlafgewohnheiten können auch durch die Lebensmittel beeinflusst werden, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Interessanterweise kann eine kohlenhydratreiche Ernährung dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen, aber die Qualität Ihres Schlafes wird schlecht sein. Leichte, fettfreie Lebensmittel fördern einen tiefen und guten Schlaf.

Wenn ein kohlenhydratreiches Abendessen geplant ist, sollte es mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Aber auch leichte Lebensmittel, die als schlaffördernd gelten (warme Milch, fetter Fisch, Obst), sollten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Jede Nahrung muss verdaut werden, bevor der Körper zu Bett geht, also passen Sie die Essenszeit an die Zeit an, zu der Sie zu Bett gehen.

Hören Sie ruhige Musik

Laut einer Studie fördert Musik den Tiefschlaf und verbessert dessen Qualität. Es wird auch angenommen, dass richtig gewählte Melodien, wie z. B. buddhistische Meditationsgesänge, bei der Bewältigung von Schlaflosigkeit helfen.

Wenn Sie keine entspannende Musik finden können, schalten Sie laute Geräusche aus, um schneller einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu haben.

Vergessen Sie nicht zu frühstücken

Eines der Kriterien für einen besseren Schlaf ist eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan. Es ist eine Aminosäure, die später in Melatonin umgewandelt wird. Interessanterweise findet diese Transformation im Licht und nicht in der Dunkelheit statt.

Der Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln zum Frühstück und Spaziergänge während des Tages steigern die Melatoninproduktion und verbessern den Schlaf. Es ist ratsam, Milch, Käse, Eier, Fleisch, Haferkleie, Sojabohnen, Nüsse und Samen in das Frühstück aufzunehmen.

Übung

Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus und reduziert den Stresspegel im Körper.

Aber wir müssen hier maßvoll sein, denn zu viel Aktivität kann nicht nur Ihren Schlaf, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Daher ist es ratsam, vor der Auswahl einer Reihe von Übungen, mit Ärzten und einem Trainer zu konsultieren, so dass die Belastung wird maximalen Nutzen ohne negative Folgen bringen.

Sie müssen auch auf den Zeitpunkt Ihres Trainings achten. Frühzeitige körperliche Aktivität während des Tages ist besser für einen guten Schlaf als spätabendliche Bewegung.

Schaffen Sie einen bequemen Schlafplatz

Ein bequemes Bett während des Schlafs ist nicht nur für Ihr Gehirn, sondern auch für Ihren Körper von entscheidender Bedeutung. Wählen Sie ein bequemes Bett mit optimaler Breite und Länge.

Schlafen Sie auf einer mittelfesten Matratze und verwenden Sie ein orthopädisches Kopfkissen. Sie bieten die bequemste Körperposition, so dass Sie morgens leicht und gut gelaunt aufwachen.

Ein weiterer Faktor, der für einen guten Schlaf sorgt, ist eine schwere Decke, die den Körper weniger belastet. Auch Ihre Schlafkleidung ist wichtig – sie sollte die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur haben.

Keine Gadgets verwenden

Das Einschlafen vor einem eingeschalteten Fernseher oder mit dem Telefon in der Hand führt nicht zu einem guten und erholsamen Schlaf. Es ist erwiesen, dass die übermäßige Nutzung von technischen Geräten vor dem Schlafengehen einen guten Schlaf verhindert. Man geht davon aus, dass dies ein Problem für Kinder und Jugendliche ist, die 2 Stunden vor dem Zubettgehen von ihren Handys und Computern ferngehalten werden müssen, aber Erwachsene leiden viel mehr unter einer ähnlichen Sucht.

Schalten Sie vor dem Schlafengehen alle Geräte aus, und wenn Sie den Wecker auf Ihrem Handy stellen müssen, tun Sie das vorher, indem Sie das Display herunterklappen und den Ton stummschalten. Je mehr Zeit zwischen der Nutzung von Gadgets und dem Zubettgehen vergeht, desto besser ist Ihre Erholung.

Aromatherapie anwenden

Ätherische Öle können sowohl entspannend als auch anregend wirken. Lavendel- und Damaszenerrosenextrakte sind gut gegen Schlaflosigkeit, da sie eine beruhigende Wirkung haben und den Schlaf fördern. Bei regelmäßiger Anwendung der gleichen Duftstoffe reagiert der Körper, indem er ein Signal zum Einschlafen gibt, sobald er sie wahrnimmt.

Akupressur

Es handelt sich um eine Methode aus der traditionellen chinesischen Medizin, die darin besteht, bestimmte Punkte am Körper zu drücken, wodurch die Produktion von Hormonen angeregt wird, die sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Gönnen Sie sich 3-7 Mal pro Woche. Üben Sie auf jede Stelle mindestens 1-5 Minuten lang Druck aus. Die Akupressur kann selbständig zu Hause durchgeführt werden, aber es ist ratsam, die Technik mit einem Lehrer zu erlernen, der die Bedeutung der einzelnen Punkte erklärt.

Schreiben Sie die positiven Ereignisse des Tages auf

Ein häufiges Problem bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ist, dass sie, selbst wenn sie im Bett liegen, immer wieder an den vergangenen Tag zurückdenken. Und diese Erinnerungen sind oft negativ, verursachen Stress und Ängste und verhindern, dass sie leicht einschlafen können.

Das Führen eines Tagebuchs, in dem alle positiven Erlebnisse des Tages festgehalten werden, kann uns helfen, mit diesen Problemen umzugehen. Dies hilft, negative Eindrücke zu reduzieren, schafft eine Atmosphäre der Dankbarkeit und Freude, was wiederum hilft, Stress zu reduzieren. Das Ergebnis ist, dass man leichter einschläft und länger durchschläft.

Koffein abschaffen

Um Schlaflosigkeit zu vermeiden, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke. Das gilt nicht nur für Kaffee, sondern auch für Tee, sowohl schwarzen als auch grünen. Diese Getränke enthalten Theanin, das geistigen und körperlichen Stress abbaut und sich allgemein positiv auf den Organismus auswirkt. Allerdings enthält Tee genauso viel Koffein wie Kaffee, daher sollte man sich abends nicht zu sehr darauf einlassen.

Vermeiden Sie solche Getränke vor dem Schlafengehen und bevorzugen Sie Tinkturen aus Kamille, Baldrian und Passiflora, die eine stark beruhigende Wirkung haben.

Die Gefahren des Schlafmangels

Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch unsere geistige Gesundheit.

Forscher der Universität Surrey führten eine Studie durch, in der sie den Schlafentzug bei Probanden eine Woche lang um eine Stunde reduzierten. Selbst diese geringe Zeitverkürzung wirkte sich auf mehr als 500 Gene negativ aus, darunter auch auf solche, die für Entzündungsprozesse und den Zuckerspiegel im Körper verantwortlich sind.

Die körperlichen Auswirkungen von Schlafentzug:

1. Verschlechterung der Gehirnfunktion, wodurch sich das Risiko einer Demenz erhöht;

2. verminderte Immunität und häufige Erkältungen;

3. eine geringere Wirksamkeit von Impfungen;

4. Erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;

5. eine Erhöhung der Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken;

6. erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit.

Schlafmangel beeinträchtigt den Stoffwechsel, die Aufnahme von nützlichen Mikronährstoffen und die Leistungsfähigkeit.

Forscher der Universität Oxford untersuchten, wie sich Schlafmangel auf die geistigen Funktionen eines Menschen auswirkt. Für die Studie wurden nur Personen ohne Schlafstörungen rekrutiert. In den ersten drei Tagen schliefen sie 8 Stunden lang, wobei Sensoren angebracht waren, um die Dauer und Tiefe ihres Schlafs zu überwachen. In den nächsten drei Nächten halbierte sich die Schlafdauer auf nur noch 4 Stunden. An jedem Studientag beantworteten die Teilnehmer bestimmte Fragen und führten ein Videotagebuch.

Psychische Auswirkungen von Schlafentzug:

1. erhöhte Angst- und Stresswerte;

2. Das Auftreten von Anzeichen einer Psychose;

3. ein zunehmendes Misstrauen gegenüber anderen;

4. eine Verschlechterung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens;

5. Konzentrationsverlust.

Interessanterweise sagten einige der Probanden, dass sie sich nach dem Schlafentzug gut fühlten, aber ihre Untersuchungen der geistigen Funktionen zeigten das Gegenteil. Daraus wurde geschlossen, dass die negativen Auswirkungen von Schlafentzug nicht wahrnehmbar sind.

Die Bedeutung einer erholsamen Nachtruhe für die Gesundheit darf also nicht unterschätzt werden. Wenn Sie aufgrund Ihres Tagesablaufs zu wenig schlafen, ändern Sie ihn, um die negativen Auswirkungen auf Ihren Körper zu verringern. Und wenn das Problem darin besteht, dass Sie nicht schnell einschlafen können, sollten Sie die oben genannten Methoden anwenden, damit Sie schneller einschlafen können.