Wie man sich schnell beruhigt: 8 wissenschaftlich bewiesene Methoden

Stress, Angst, Furcht, Traurigkeit… Mit diesen Gefühlszuständen haben wir Tag für Tag zu tun, und sie halten uns oft davon ab, unser Leben in vollen Zügen zu genießen, uns zu freuen und glücklich zu sein.

Die besten Köpfe zerbrechen sich den Kopf darüber, wie man das Gleichgewicht und den Seelenfrieden wiederherstellen kann. Die Ergebnisse ihrer Arbeit sind psychologische Übungen, schnelle Methoden, die helfen, Spannungen abzubauen und sich zu beruhigen.

Praktiken der Atmung

Chinesische und amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine tiefe Zwerchfellatmung das emotionale Gleichgewicht wiederherstellen kann. Eine gemeinsame Studie mit 40 Teilnehmern hat ergeben, dass tiefe Bauchatmung das Stresshormon Cortisol reduziert. Außerdem zeigten die Probanden, die die Atemübung 8 Wochen lang praktiziert hatten, eine höhere Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit.

Die Vorteile der Zwerchfell- oder Bauchatmung waren schon vor diesem Experiment bekannt. Diese Art der Atmung wird in Yoga und buddhistischen Praktiken verwendet. Aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für seine Wirksamkeit.

Die Idee der Zwerchfellatmung besteht darin, die Brust- und Bauchteile des Zwerchfells in den Atmungsprozess einzubeziehen. Für diese Übung sollten Sie eine bequeme Position einnehmen, ohne sich zu krümmen oder Brust und Bauch zusammenzudrücken. Legen Sie die rechte Hand auf Ihre Brust und die linke Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief mit dem Bauch ein, der linke Arm zeigt nach oben. Ausatmen – die Hand ist unten. Die rechte Hand sollte beim Atmen ruhig bleiben, d.h.. die Truhe ist an diesem Prozess nicht beteiligt. Atmen Sie langsam (4 Atemzüge pro Minute) durch die Nase. Versuchen Sie dabei nicht, zu tief einzuatmen. Die Atmung muss regelmäßig sein, Einatmung und Ausatmung müssen ungefähr gleich lang sein.

Im Gegensatz zur tiefen Atmung ist flaches und häufiges Atmen schlecht für die Gesundheit, sagen britische Wissenschaftler. Sie widerlegen die landläufige Meinung, dass diese Art der Atmung zu einer Verringerung des Sauerstoffgehalts führt. Sie sind der Meinung, dass häufiges Atmen zu einem Verlust von Kohlendioxid führt, das für die effiziente Nutzung von Sauerstoff notwendig ist. Das Ergebnis ist, dass sich Ihre Blutgefäße verengen, das Gehirn das Signal zum Atmen erhält und Sie gezwungen sind, noch härter zu atmen, was zu einem Teufelskreis führt.

Die Vorteile einer tiefen, langsamen Atmung wurden von Biochemikern aus Stanford bestätigt. Sie fanden heraus, dass die Geschwindigkeit und Frequenz der Atmung die Erregung bestimmter Neuronen im Hirnstamm beeinflusst. Je tiefer und langsamer wir also atmen, desto ruhiger werden wir.

Diese Ergebnisse wurden an Labormäusen gewonnen, aber es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass sie für den Menschen irrelevant sind.

Aromatherapie

Der Duft von ätherischen Ölen aus Lavendel und Rosmarin hat sich in klinischen Studien als wirksam erwiesen. Ein Team von Wissenschaftlern untersuchte die Auswirkungen des Duftes dieser Pflanzen bei akademischem Stress. Es wurde festgestellt, dass Rosmarin und Lavendel die Herzfrequenz senken; die Versuchspersonen selbst berichteten über eine Verringerung der Angst – eine Behauptung, die durch ihre eigenen Tests bestätigt wurde. Ein Fläschchen mit ätherischen Ölen könnte eine Notfallausrüstung sein, wenn Sie sich häufig stressigen Situationen ausgesetzt sehen. Geben Sie einen Tropfen des Öls auf Ihr Handgelenk und atmen Sie den Duft ein.

Natürliche Klänge

Natürliche, natürliche Geräusche sind beruhigend. Vogelgezwitscher, Blätterrascheln, ein Bach oder Wassertropfen sind ideale Geräusche, um den Stresspegel zu senken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sinken Herzfrequenz und Gehirnaktivität, wenn wir natürlichen Klängen lauschen. Der Fokus der Aufmerksamkeit ist an diesem Punkt nach außen gerichtet, während das Hören von Klängen anthropogenen Ursprungs nach innen gerichtet ist (wie bei Depression und Stress).

Sie müssen nicht in den Wald gehen, um den Geräuschen der Natur zu lauschen, es gibt zahlreiche Aufnahmen von natürlichen Umweltgeräuschen im Internet. Sie werden genauso wirksam sein.

Blaues Licht

So gut wie jeder weiß über die schädliche blaue Strahlung von Geräten und Computern Bescheid. Aber was wäre, wenn das blaue Leuchten eines Monitors die angespannten Nerven beruhigen könnte?? Forscher der Universität Granada bejahen diese Frage. Sie führten ein Experiment durch, bei dem Probanden, die kurzzeitig in Not waren, in einen Farbtherapie-Raum gebracht wurden, wo sie mit weißem und blauem Licht bestrahlt wurden. Nach dieser Behandlung normalisierte sich die Gehirn- und Herztätigkeit wieder. Blaues Licht führt dreimal schneller zur Entspannung als einfaches weißes Licht.

Tetris und Arithmetik

Unsere Emotionen, einschließlich der Stressreaktionen, werden durch das emotionale Gehirn gesteuert. Im Moment des Auftauchens negativer Emotionen ist es wichtig, das emotionale Gehirn „auszuschalten“ und den rationalen Ansatz aktiver zu nutzen. Die beruhigende Wirkung eines solchen Wechsels wurde von den Autoren einer kleinen, aber überzeugenden Studie nachgewiesen. Sie engagierten 11 Freiwillige, die in einen Zustand der Trauer eingetaucht waren. Sie wurden dann aufgefordert, Tetris zu spielen oder die Zahlen auf dem Bildschirm zu addieren. Nach Beendigung der Aufgaben wurden die Teilnehmer einer MRT-Untersuchung des Gehirns unterzogen, die eine verringerte Aktivität des Amygdala-Körpers (des emotionalen Gehirns) ergab. In der Kontrollgruppe, die die Logikaufgaben nicht durchführte, wurden keine derartigen Ergebnisse gefunden.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die CBT-Methoden beruhen auf der Vorstellung, dass unser emotionaler Zustand nicht so sehr von der Realität abhängt, sondern von unserer Interpretation der Ereignisse. Indem wir unseren Denkprozess in Bezug auf Stressoren kontrollieren, können wir lernen, uns schnell zu beruhigen und weniger ängstlich und besorgt zu sein.

Die Selbstberuhigungsübungen der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) eignen sich auch für die Anwendung zu Hause. Hier ist eine solche Übung zum Stressabbau.

1. Achten Sie im Moment der nervlichen Anspannung darauf, wie Sie sich fühlen: welche Muskeln sind angespannt und verkrampft, fühlt es sich heiß an, wird Ihr Gesicht rot usw. .
2. Stellen Sie sich die Frage: „Warum und zu welchem Zweck strenge ich mich so sehr an??“
3. „Was ich tun kann, damit es mir besser geht?“
4. Erhöhen Sie Ihre Spannung auf das Maximum. Dieser Zustand muss gefühlt und danach beurteilt werden, wie viel Energie er verbraucht.
5. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Muskeln aus Schaumgummi oder weichem Teig sind, entspannen Sie sich.
6. Entwickeln Sie eine konstruktive Lösung für ein Problem, anstatt Ihre Energie mit Sorgen zu verschwenden.

Die neuromuskuläre Entspannung nach Jacobson

In den 1920er Jahren entdeckte der amerikanische Arzt und Wissenschaftler Edmund Jacobson (Jacobson), dass emotionale Reaktionen wie Angst, Furcht, Wut und andere Spannungen im Körper verursachen. Dieser Zusammenhang veranlasste ihn zu der Annahme, dass das Lösen von Muskelverspannungen zu einer Entspannung der Nerven führen würde. Diese Korrelation wurde inzwischen wissenschaftlich bestätigt. Es galt nur noch, wirksame Mittel zur Verringerung der körperlichen Belastung zu finden. Laut Jakobson kann man Entspannung am besten vor dem Hintergrund einer starken Anspannung erleben. Deshalb besteht seine Technik darin, verschiedene Muskelgruppen allmählich anzuspannen und zu entspannen. Diese Handlungen werden von einer ruhigen, nicht pausierenden Atmung begleitet.

Der Vorteil dieser Beruhigungstechnik ist ihre Wirksamkeit (fast alle Klienten, die die neuromuskuläre Entspannung praktizieren, berichten von einer angenehmen entspannenden Wirkung) und ihre einfache Anwendung – es sind keine besonderen Voraussetzungen erforderlich, die Anweisungen sind leicht zu merken und erfordern keine besondere Ausbildung.

Achtsamkeitspraxis und Meditation

Die Konzentration auf die Atmung, auf Körperempfindungen oder auf ein äußeres Objekt ist eine säkulare, keine religiöse, Meditation. Die beruhigende Wirkung dieser Praxis ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Ein kürzlich durchgeführtes MRI-Experiment bestätigt, dass Meditation zur Verbesserung der Emotionsregulation beiträgt. Es ist kein Zufall, dass die Achtsamkeitsmeditation zur Grundlage des Stressabbauprogramms geworden ist, das am University of Massachusetts Medical Center. Dieser achtwöchige Kurs, der von Professor John Kabat-Zinn entwickelt wurde, erfreut sich gerade wegen seiner erwiesenen Wirksamkeit zunehmender Beliebtheit.

Die Praxis hilft Ihnen zu lernen, alle Ihre Emotionen offen zu akzeptieren, sie zu beobachten und nicht mehr automatisch mit Angst auf bestimmte Reize zu reagieren.

Klinische Studien bestätigen den Nutzen solcher Übungen für die psychische Gesundheit.

Aber auch ohne spezielles Training können Sie einige Übungen erlernen, um sich in Zeiten der Not schnell zu beruhigen. Führen Sie zum Beispiel einen Körperscan durch oder meditieren Sie auf Klänge.

Quellen:

ncbi.nlm.nih.

mc/artikel

MC5455070/

med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/studie-entdeckt-wie-langsam-
Sterben-verursacht-Tranqui