Wie man mit dem Rauchen aufhört: 10 wissenschaftlich bewiesene Wege

Nur wenige Menschen sind sich der Gefahren des Rauchens nicht bewusst. er wird oft durch soziale Medien sowie durch beunruhigende Bilder auf Zigarettenpackungen in Erinnerung gerufen. Dennoch ist die Zahl der Raucher kaum zurückgegangen. Und diejenigen, die wirklich aufhören wollen, sagen, dass es gar nicht so einfach ist. Wissenschaftler haben eine Reihe von wirksamen Methoden zur Bekämpfung dieser Sucht gefunden. Schauen wir sie uns genauer an.

Weg #1: Abrupter Rauchstopp

Viele Wissenschaftler bestehen darauf, dass die Raucherentwöhnung abrupt und entschlossen erfolgen sollte, anstatt die Zahl der täglich gerauchten Zigaretten schrittweise zu reduzieren. Diese Methode der sofortigen „Entwöhnung“ wird als „kalter Entzug“ bezeichnet (plötzliche Beendigung der Abhängigkeit von der Substanz). Die Forschung hat gezeigt, dass ein abrupter Ausstieg aus dem Tabakkonsum viel besser funktioniert als eine systematische Reduzierung der Nikotindosis.

Im Jahr 2016 wurde in einer wissenschaftlichen Fachzeitschrift ein Artikel mit den Ergebnissen eines Teams von Wissenschaftlern aus Oxford und anderen britischen Universitäten veröffentlicht. An dem Experiment nahmen 697 erfahrene erwachsene Raucher teil, die innerhalb von 14 Tagen mit der schlechten Angewohnheit aufhörten. Alle Mitglieder der Versuchsgruppe erhielten eine Nikotinersatztherapie in Form von Nikotinpflastern oder -sprays.

Alle Freiwilligen wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Erstere mussten abrupt aufhören, letztere schrittweise. Insgesamt haben 49 % der ersten Gruppe und nur 39 % der zweiten Gruppe erfolgreich aufgehört. Sechs Monate nach Beginn des Experiments hatten 22 % derjenigen, die einen kalten Entzug gemacht hatten, nicht mehr geraucht, und 15,5 % derjenigen, die ihre Sucht schrittweise bekämpft hatten.

Die Forscher glauben, dass diejenigen, die sich entschließen, die Sucht allmählich zu bekämpfen, weniger motiviert sind. Sie reduzieren die Anzahl der Zigaretten, die sie pro Tag rauchen, eine nach der anderen und versuchen, das Aufhören so lange wie möglich hinauszuzögern. Wenn Sie erfolgreich und entschlossen mit dem Rauchen aufhören wollen, versuchen Sie zu überlegen, wie Sie die gewohnheitsmäßige Handhabung der Sucht ersetzen wollen. Trinken Sie zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen 200 ml Wasser, anstatt eine Zigarette zu rauchen.

Methode #2: Auslöser beseitigen

Oft kann man sich entscheiden, nicht zu rauchen, aber es gibt Zeiten, in denen man zur Zigarette greifen möchte. Diese werden als Auslöser bezeichnet. Die Forscher empfehlen, diese zu berechnen und aufzuschreiben. Analysieren Sie 3 bis 5 Tage lang sorgfältig alle Situationen, in denen Sie den Drang zum Rauchen verspüren.

Hier sind einige Vorschläge:

1. Zusammen mit dem Morgenkaffee;

2. um den Mut aufzubringen, ein Mädchen anzusprechen;

3. für die Gesellschaft ihrer Kollegen während einer Rauchpause.

Dann fangen Sie an, zumindest die Ihnen sehr vertrauten Situationen zu kontrollieren, die Ihnen täglich passieren. Wenn Sie zum Beispiel gerne rauchen, während Sie Ihren Morgenkaffee trinken, versuchen Sie es mit Tee, oder lassen Sie das Frühstücksgetränk zugunsten von sauberem Wasser ganz weg. Versuchen Sie, für jeden identifizierten Auslöser eine Ersatzstrategie zu entwickeln. Es hilft vielleicht nicht, Ihre Sucht sofort zu beenden, aber es wird die Menge des Nikotinkonsums erheblich reduzieren und Sie vor einem Rückfall bewahren.

Methode 3: Unterstützung durch nahestehende Personen

Es ist für jeden schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören, aber die Aufgabe ist noch schwieriger, wenn man es allein tut. Britische Wissenschaftler haben 2015 in einer Fachzeitschrift folgende Erkenntnisse veröffentlicht: Die Erfolgswahrscheinlichkeit steigt, wenn beide suchtkranken Partner gleichzeitig versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn einer von ihnen die Sucht nicht bekämpfen will, wird es der andere viel schwerer haben.

Forscher untersuchten 3.722 Paare, die über 50 Jahre zusammenlebten, bevor sie zusammenzogen. Rund 50 % der Frauen und 48 % der Männer konnten das Rauchen mit Unterstützung ihres Partners aufgeben. Und bei Paaren, bei denen der zweite Partner seine ungesunde Gewohnheit fortsetzte, gelang es nur 8 % der Männer und 8 % der Frauen, die Sucht vollständig zu besiegen.

Einigen Menschen hat die Unterstützung durch soziale Medien geholfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Im Jahr 2015 testeten kanadische Forscher die Wirksamkeit einer App, die diejenigen unterstützen sollte, die mit dem Rauchen aufhören wollten. Kanadier im Alter von 19 und unter 29 Jahren nahmen an dem Experiment teil. Sie mussten mindestens 4 Wochen lang auf Nikotin verzichten. Mit der App waren 32 % der Freiwilligen in der Lage, die.

Maßnahme Nr. 4: Drogensubstitutionstherapie

Die Nikotinersatztherapie (NRT) hat schon vielen Langzeitrauchern geholfen, mit ihrer Sucht aufzuhören. Es gibt mehrere Mechanismen, durch die NZT Ihnen helfen kann, den Tabakkonsum zu überwinden. die Hauptwirkung besteht darin, das Verlangen und die Entzugserscheinungen zu verringern, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

Die NGT wird auf verschiedene Weise eingesetzt:

1. Nikotinpflaster, die eine langsame Freisetzung von Nikotin in den Blutkreislauf gewährleisten;

2. nikotinhaltige Kaugummis, Lutscher, die eine schnellere Abgabe von Nikotin an das Gehirn gewährleisten als transdermale Formen, aber weniger schnell als das Rauchen einer Zigarette;

3. nikotinhaltige Inhalatoren, Nasen- und Mundsprays.

Die Forschung zeigt, dass die OST allein wirksam ist, unabhängig davon, ob sie in Kombination mit oder ohne intensive Beratungstechniken eingesetzt wird, und unabhängig davon, ob die Medikamente von einem Arzt verschrieben werden oder rezeptfrei erhältlich sind. Im Jahr 2015 wurden solche Arzneimittel in die WHO-Liste der unentbehrlichen Arzneimittel aufgenommen.

Methode Nr. 5: finanzielle Anreize

Nach Ansicht von Wissenschaftlern sind finanzielle Anreize eine weitere wirksame Möglichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn es um Ihr eigenes Geld geht, ist das motivierender als die versprochene Belohnung. Dies wurde 2015 in einem Experiment von Wissenschaftlern der Universität von Pennsylvania nachgewiesen. Sie nahmen 2.538 Raucher mit einer Vorgeschichte von.

Eine Gruppe von Freiwilligen erhielt jeweils 200 $ für 2 Wochen, dann einen Monat und 6 Monate, nachdem sie als nikotinfrei getestet worden waren. Und diejenigen, die sechs Monate ohne Tabak überlebten, erhielten einen zusätzlichen Bonus von 200 Dollar. Die Versuchsgruppe konnte maximal 800 $ verdienen.

Eine zweite Gruppe von Freiwilligen zahlte zu Beginn des Experiments eine Kaution von 150 Dollar. Nach erfolgreichem Abschluss des Programms erhielten sie ihre Anzahlung zurück und einen Bonus von 650 Dollar. Die zweite Gruppe hatte ein geringeres Einkommen, gab aber mit größerer Wahrscheinlichkeit das Rauchen auf. Nach 6 Monaten waren 17 % der Probanden in dieser Gruppe erfolgreich tabakabstinent, in der ersten Gruppe waren es nur 8 %. Es stellte sich heraus, dass persönliche finanzielle Beiträge effektiver waren.

Methode 6: Verzehr von Obst und Gemüse

Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln (Obst und Gemüse) und der leichten Raucherentwöhnung festgestellt. Forscher der University of Buffalo in den USA haben Raucher aus 25 Jahren untersucht. Diese Freiwilligen erklärten sich bereit, zweimal im Abstand von 14 Monaten befragt zu werden. Sie wurden zu ihren Essgewohnheiten und -mustern befragt.

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die ausreichend Obst und Gemüse aßen, dreimal häufiger mit der Nikotinsucht fertig wurden als diejenigen, die pflanzliche Lebensmittel vernachlässigten. Diejenigen, die weiterhin rauchten, aber viel Obst und Gemüse aßen, rauchten deutlich weniger Zigaretten und zeigten weniger Anzeichen von Tabakabhängigkeit.

Wissenschaftler führen dies auf die Tatsache zurück, dass ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel dazu beitragen, dass der Mensch länger satt bleibt. Dies hilft, die Nikotinsucht erfolgreich zu bekämpfen, da das Hungergefühl oft mit dem Bedürfnis zu rauchen verwechselt wird.

Methode 7: Übung

Wenn Sie die Entzugserscheinungen bei der Raucherentwöhnung leichter durchstehen wollen, sollten Sie unbedingt Sport treiben. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel
Itish Journal of Pharmacology. Wissenschaftler sagen uns, dass Sport uns zweifellos hilft, die Sucht zu bekämpfen, aber lange Zeit war der Mechanismus dieses Phänomens unbekannt. Im Laufe der Zeit wurde jedoch ein Experiment an Mäusen durchgeführt, das zur Klärung der Frage beitrug.

Dabei wurde festgestellt, dass Sport jeglicher Intensität die α7-Nikotin-Acetylcholin-Rezeptoren im Hippocampus beeinflusst. Mit zunehmender Tabakabhängigkeit nimmt ihre Empfindlichkeit ab und der Körper benötigt immer mehr Nikotin. Bewegung hingegen stellt die Rezeptoraktivität wieder her, was zur Verringerung der Entzugssymptome beiträgt.

Methode Nummer 8: Öffentliche Verurteilung

Kanadische Forscher kommen zu dem Schluss, dass soziale Zensur eines der wirksamsten Mittel zur Raucherentwöhnung ist. Sie schlugen vor, die Bilder von Lungenkrebs durch Bilder von Menschen mit offensichtlicher Verurteilung im Gesicht zu ersetzen. An dem Experiment nahmen 156 nikotinabhängige Personen teil. Sie erhielten Zigarettenschachteln mit dem Hinweis, dass die Öffentlichkeit sie so ansieht.

Einer Versuchsgruppe wurden Packungen mit Bildern von Menschen mit normalem Gesichtsausdruck gezeigt. Andere Freiwillige bekamen Päckchen mit Bildern von missbilligenden Gesichtern darauf. Eine zweite Gruppe teilte mit, dass sie sich unwohl dabei fühlten, Zigaretten aus den Packungen zu nehmen, die sie erhalten hatten. Die Forscher glauben, dass dies diese Freiwilligen dazu ermutigen könnte, sich in Zukunft zu bemühen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Methode #9: Rauchen unangenehm machen

Wissenschaftler empfehlen, den Prozess des Rauchens so unangenehm wie möglich zu gestalten:

1. Vermeiden Sie das Mitführen von Zigarettenschachteln und Rauchutensilien. Geben Sie sie weiter oder verstecken Sie sie.

2. Kaufen Sie Ihre Zigaretten immer am selben Ort, am besten so weit wie möglich von Ihrem Arbeitsplatz oder Wohnort entfernt.

3. Kaufen Sie keine Zigaretten in Blöcken. Kaufen Sie die nächste Packung erst, wenn die vorherige fertig ist.

4. Wählen Sie gefilterte Zigaretten. Räuchern Sie sie nicht auf halber oder 1/3 der Strecke durch

5. Versuchen Sie, den Tabakgeruch nach dem Rauchen einer Zigarette so gut wie möglich loszuwerden. Das kann bedeuten: Hände waschen, Gesicht waschen, Zähne putzen und sogar die Kleidung wechseln.

6. Wenn Sie ein Verlangen nach einer Zigarette haben, nehmen Sie sie mindestens 3 bis 5 Minuten lang nicht aus der Schachtel. Versuchen Sie in dieser Zeit, sich mit etwas anderem zu beschäftigen, um die Zigarette zu vergessen.

7. Versuchen Sie herauszufinden, zu welchen Tageszeiten Sie ein besonderes Verlangen nach Zigaretten verspüren. Wählen Sie „die wichtigste Zigarette des Tages“, um sie zuerst aufzugeben.

8. Führen Sie Buch über die von Ihnen gekauften Zigaretten, indem Sie sie in einem Notizbuch notieren. Zählen Sie am Ende der Woche die Ergebnisse zusammen, um zu sehen, wie viel Sie durch das Aufhören sparen können.

9. Sorgen Sie dafür, dass zu Hause, am Arbeitsplatz oder im Auto keine Zigaretten, Aschenbecher oder andere Hinweise auf Ihre schlechte Angewohnheit vorhanden sind.

10. ein Datum festlegen, an dem Sie endgültig aufgeben werden. Es wäre gut, wenn dieses Datum eine besondere Bedeutung für Sie hat (Hochzeitstag, Geburtstag eines Kindes). Suchen Sie an diesem Tag nicht nach Gründen, um es aufzuschieben.

Methode Nummer 10: Hilfe von Spezialisten

Wenn die oben genannten Methoden nicht funktionieren, ist es an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Zunächst einmal sollten Sie einen Hausarzt aufsuchen. Möglicherweise müssen Sie auch einen Narkologen, Psychiater und andere Fachärzte aufsuchen. Ihr Arzt kann Ihnen spezielle Medikamente verschreiben, die die Nikotinrezeptoren in Ihrem Gehirn blockieren. Die Raucherentwöhnung wird dadurch viel einfacher.

Neben der pharmakologischen Behandlung haben sich auch psychotherapeutische Sitzungen als wirksam erwiesen. Der Spezialist kennt Ihr psychologisches Profil, hilft Ihnen, die Gründe für Ihr Verlangen nach Zigaretten herauszufinden, und berät Sie, welche Veränderungen Sie in Ihrem Leben vornehmen sollten, um Ihr Verlangen nach Nikotin so weit wie möglich zu reduzieren.

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine Methode. Jeder Mensch ist anders – was für den einen funktioniert, funktioniert für den anderen vielleicht gar nicht. Und manchmal müssen die verschiedenen Methoden kombiniert werden. Wählen Sie selbst, was Ihnen am sinnvollsten und bequemsten erscheint. Geben Sie nicht auf, probieren Sie neue Dinge aus, und der Erfolg ist garantiert.