Wie man es sich zur Gewohnheit macht

Das Leben besteht aus Gewohnheiten. Die schlechten sind selbst erzeugt, die guten werden bewusst geschaffen. Expertology verrät Ihnen, wie Sie ineffektive Verhaltensweisen loswerden und neue entwickeln können, die das Leben fröhlicher, gesünder und lustiger machen.

Was ist eine Gewohnheit??

Dies ist eine willentliche, automatische Handlung, die im Muskelgedächtnis verankert ist. Durch Wiederholung entstehen neuronale Verbindungen aus Dopamin, Serotonin und Endorphin, die eine neue Gewohnheit bilden. Das Gehirn merkt sich den Handlungsalgorithmus und überträgt ihn in den unbewussten Modus. Dynamische Verhaltensmuster sind im Standardprogramm festgelegt und werden über das Muskelgedächtnis gesteuert. Es erspart dem Körper die Ressourcen für die Verarbeitung von Signalen von außerhalb des Körpers, so dass das Gehirn nicht durch alltägliche Details abgelenkt wird.

Wenn Sie ein Haus betreten, greifen Ihre Finger automatisch nach dem Lichtschalter und drücken ihn. Erinnern Sie sich an den Anfang des Morgens, wenn Ihr Gehirn noch schläft? Sie bewegen sich selbstbewusst auf demselben Weg, führen automatisch rituelle Handlungen aus, ohne den Kopf einzuschalten. Es gibt parallele mentale Prozesse, die die Pläne für den Tag bilden.

Typen

Gewohnheiten entstehen aus den Fähigkeiten, die Handlungen bedingen und zu einem Bedürfnis werden. Es wird unterschieden zwischen:

1. Hygiene, die sich in der Kindheit herausbildet, wenn die Eltern ihnen sagen, dass sie sich die Zähne putzen und die Hände waschen sollen;

2. Unfreiwillig, aus der Interaktion mit der Gesellschaft entstanden;

3. Professionell und individuell, bewusst ausgearbeitet.

Je nach Art ist zu unterscheiden zwischen körperlich – joggen, mit den Füßen schlurfen; emotional mit guten Tag-/Nachtwünschen, Grüßen; verhaltensbezogen mit geskripteten Aufgaben.

Warum sie gebraucht werden?

Nützliche Fähigkeiten machen das Leben leichter und bringen Vorteile. Sie hören auf, sich durch Willenskraft zu bestimmten Handlungen zu zwingen. Wenn sie im Unterbewusstsein verankert sind, werden sie zu unbewussten Ritualen, um Prozesse zu regulieren. Wenn man sie nicht macht, wird man unzufrieden. Schädlich ist schädlich: Zeit stehlen, Gefühle und Finanzen verwalten. Manchmal genügt es, die Momente zu korrigieren, und sie verwandeln sich von schlecht in gut. Die Gewohnheit, abends zu essen, ist nicht gesund. Wenn Sie anstelle eines herzhaften Abendessens Kräutertee trinken, sind die gesundheitlichen Vorteile offensichtlich.

Wie man effektive Gewohnheiten schafft?

Autorin M. Stawickisagt, dass ein neues Verhaltensmuster innerhalb einer Woche etabliert werden kann, wenn man die Anzahl der Wiederholungen erhöht. Das ist nicht genug, denn es gibt eine 21-40-90-Theorie:

1. Nach 3 Wochen werden die Fähigkeiten automatisch erworben;

2. Nach 40 Tagen sind diese in den Subkortex eingebettet;

3. in 3 Monaten ein mentales Programm werden.

„Die Gewohnheitsschleife“

Der emotionale Aspekt ist wichtig für die Schaffung eines Algorithmus, der positive Emotionen hervorruft. Der Entstehungsmechanismus wurde von der Psychotherapeutin B. beschrieben. Frankl in seinem Buch „Ja zum Leben sagen“!“. Die Theorie besagt, dass man einen Auslöser braucht, um eine Aktion „auszulösen“ und eine Belohnung am Ende der Aktion. Diese „Schleife“ wurde von Charles Dahigg erfunden. Zeichen – Handlung – Belohnung bilden Maschinengedächtnis.

Wenn Sie Ihren Körper straffen wollen, trinken Sie ein Glas Wasser (Trigger), breiten Sie eine Yogamatte aus und machen Sie die Übungen. Die Belohnung ist ein leichterer Körper, die Freude, sich selbst zu besiegen, und eine Tasse Kaffee. Angenehme Momente täuschen das Dopaminsystem und überzeugen Sie davon, dass Bewegung Spaß macht.

Um eine schnelle Gewohnheit nach Frankls System zu entwickeln, schlagen Sie, wenn Sie z.B. ein Schlafzimmer betreten, ein Buch auf und lesen Sie einen Absatz. Im Laufe der Zeit wiederholen Sie den Prozess viele Male. Stavitzky empfiehlt, die Übung mindestens 10 Mal pro Tag durchzuführen, vorzugsweise 37 Mal.Wissenschaftlerherausgefunden, dass eine Wiederholung pro Tag maximal 253 Tage dauert.

Professor und Autor von Tiny Habits, BJ Fogg, hat bewiesen, dass große Ergebnisse aus kleinen Schritten entstehen. Wenn Sie 10 Liegestütze für ein Kunststück halten, reduzieren Sie sie auf 5, aber machen Sie sie jeden Tag. Der Trick ist, dass sich der Körper daran gewöhnt und nach mehr Bewegung verlangt.

Wie man sich für den ersten Schritt entscheidet?

Überlegen Sie, was Sie ändern oder umsetzen möchten. Formulieren Sie ein konkretes Ziel. Der Satz „Ich möchte trainieren“ hat aufgrund seiner stromlinienförmigen Formulierung keine praktische Bedeutung. Der Vorsatz: „Jeden Morgen 3 km im Park laufen“ löst eine motivierende Reaktion aus.

Ein Ziel setzen

Es braucht Willenskraft, um anzufangen. Es ist schwer, seinen Zeitplan umzustellen und auf einmal 30 Minuten früher aufzustehen. Sie hat, wie die Muskelkraft, eine Grenze. Die große Erklärung einer gesunden Lebensweise ist also nicht ermutigend. Das globale Ziel in kleinere Schritte aufteilen, in kürzeren Abständen vorankommen. Sobald Sie sich in 6 Wochen regelmäßigen Trainings an das Laufen gewöhnt haben, setzen Sie sich ein neues Teilziel: „Umstellung auf eine gesunde Ernährung“.

Um Ihr Gehirn zu erinnern:

1. Bringen Sie Ihre Turnschuhe in Sichtweite;

2. Stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Smartphone ein;

3. Kleben Sie einen motivierenden Zettel an den Kühlschrank.

Genießen Sie nach dem Lauf ein paar nette Worte. Dies stimuliert die Dopaminproduktion. Es mag seltsam erscheinen, sich selbst für kleine Erfolge zu loben, aber Ermutigung ist motivierend, sie macht stolz. Darüber hinaus gelingt es, die begleitende positive Reaktion zu entwickeln und das Selbstwertgefühl zu verbessern.

Blöcke von Gewohnheiten

Um innere Sabotage zu vermeiden, um den Versuchen der Prokrastination und anderen Versuchungen zu widerstehen, gehen Sie die Aufgabe systematisch an. Die Schriftstellerin SJ Scott schlägt eine Blockmethode vor. Die Idee ist, Aktivitäten zu kombinieren, die alle auf dasselbe Ziel ausgerichtet sind. Das macht es einfacher, ein logisches System aufzubauen. Sie sieht einen Block von Gewohnheiten nicht als einzelne Aufgaben, sondern als eine Gesamtaktion. Wenn Sie jedes Element einzeln bearbeiten, müssen Sie die einzelnen Punkte im Auge behalten. Wenn Sie das gesamte Programm als eine einzige Gewohnheit betrachten, fällt es Ihnen leichter, sich an die Regeln zu erinnern und sie einzuhalten.

Legen Sie zunächst Ihre Ziele fest. Sie sind für jeden unterschiedlich, aber jedes Ziel kann kategorisiert werden:

1. Karriere;

2. Finanzen.

3. Gesundheit;

4. Freizeit;

5. Beziehungen.

Wenn Sie sich für Gesundheit entscheiden, formulieren Sie einige Unterziele: gesunde Ernährung, Auswahl gesunder Lebensmittel, Bewegung. Bei Karrieren geht es um Leistung, zunehmende Kompetenz, Beförderung. Der Algorithmus gilt auch für andere Kategorien.

Eine schrittweise Strategie

Bestimmen Sie zunächst die Maßnahme, die für das Ziel geeignet ist. Blöcke, die mehrere Punkte umfassen, können überwältigend erscheinen. Sobald Sie den Wirkungsmechanismus verstanden haben, stellen Sie die Wirksamkeit sicher. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in den kleinen Schritten. Beginnen Sie mit 5 Minuten und fügen Sie nach und nach weitere Aufgaben hinzu. Die Lektion ist beschrieben in St. Geise’s Mini-Habits-Maxi-Resultate.

Schritt 1

Sie fühlen sich zum Beispiel zur Literatur hingezogen. Setzen Sie sich ein Ziel: Schreiben Sie jeden Tag mindestens einen Satz. Dadurch wird die Trägheit überwunden. Sie werden feststellen, dass Sie schnell lernen und mehr schreiben. Konsistenz ist in dieser Phase wichtig. Wählen Sie zunächst 1-2 Gewohnheiten aus und verbringen Sie jeweils 5 Minuten mit ihnen. Sobald die Aktion automatisch abläuft, verbinden Sie die nächste. Wenn Sie glauben, dass es schwierig ist, eine Fertigkeit in dieser Zeit zu beherrschen, irren Sie sich. Es gibt Dutzende von Beispielen, die in 2 Minuten erledigt sind. Trinken Sie zum Beispiel morgens ein Glas Wasser mit Zitrone. Wenn Sie ein Thema studieren, werden Sie überrascht sein, wie viel Sie in fünf Minuten erledigen können.

Schritt 2

Schaffen Sie ein System für mühelose Gewohnheiten: wiegen Sie sich, essen Sie einen Vitaminsalat oder denken Sie an Pläne. Einfache Aktivitäten verringern die Gefahr interner Sabotage.

Schritt 3

Verknüpfen Sie jeden Block mit einem Auslöser, der an einen bestimmten Ort und eine bestimmte Zeit gebunden ist.

1. Beginnen Sie den Morgen mit einer Reihe von positiven Gewohnheiten: Meditation, Autotraining oder ein Glas Smoothie.

2. Nutzen Sie Ihre morgendlichen Arbeitsstunden voll aus, um kleine Dinge zu erledigen.

3. Geben Sie am Ende des Tages einen Analyseblock und einen Zeitplan für morgen ein.

4. Üben Sie einen zügigen Spaziergang oder ein Fitnessprogramm am Abend. Beispiele für kleine Gewohnheiten zu Hause: die Eltern anrufen, einen Essensplan erstellen, einen Smoothie zubereiten.

Vierter Schritt

Befestigen Sie einen Block an einem Auslöser – einem Alarm auf Ihrem Smartphone, einem Aufkleber an der Wand. Es funktioniert wie ein Warnsystem in Netzwerken. Verwenden Sie verschiedene Auslöser für jede Gewohnheit – visuelle Erinnerungen für bestimmte Aktionen.

Schritt 5

Verwenden Sie die Checkliste für die Analyse. Schreiben Sie auf, was Sie getan haben und in welcher Reihenfolge Sie es getan haben. Mit Pedanterie können Sie ein Arbeitshandbuch erstellen, Fehler finden. Um auf dem Laufenden zu bleiben, berichten Sie in den sozialen Medien, erzählen Sie Freunden davon, nutzen Sie die Coach-App.ich.

Schritt 6

Konzentrieren Sie sich in den ersten 15 Tagen auf Wiederholungen, um die Fähigkeiten im Muskelgedächtnis zu verankern. Auf diese Weise wird die Gewohnheit zur Dauerhaftigkeit, und sie wird zu einem festen Bestandteil der täglichen Routine, wie das Zähneputzen. Überspringen Sie einen Tag, machen Sie die Pausen nicht länger. Wenn man nachlässt, muss man wieder von vorne anfangen. Das Ziel besteht darin, dem Verstand keine Gelegenheit zu geben, Gründe für Faulheit zu finden. Beschränken Sie sich lieber auf ein kleines Ziel mit 2-3 Fähigkeiten, die Sie aufbauen wollen, aber lassen Sie keine Tage aus.

Schritt 7

Kreuze in deinem Kalender an. Eine Reihe roter Markierungen regt zum Handeln an. Ein System von Belohnungen für die Motivation entwickeln. Das kann ein Film oder ein Spiel sein – alles, was nicht lohnend ist und die Vorteile der Gewohnheit zunichte macht. Gönnen Sie sich nach dem Training keinen 400-Kalorien-Muffin, sonst entwertet die Nachspeise die Anstrengung.

Schritt 8

Gewohnheiten können täglich, wöchentlich, monatlich sein. Beginnen Sie mit dem ersten Block. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie abwechselnd eine Serie für den Rest der Gruppe erstellen, indem Sie die Anzahl und die Zeit schrittweise erhöhen: von 5 auf 10, dann 15 Minuten oder mehr. Nehmen Sie sich idealerweise eine halbe Stunde Zeit, um 6 kleine Gewohnheiten zu festigen.

Vergewissern Sie sich, dass alle Prozesse synchron und stabil sind und dass es keinen internen Widerstand gibt, bevor Sie den Block hinzufügen. Wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen, reduzieren Sie die Anzahl oder finden Sie heraus, was die Ursache für Ihre Zurückhaltung ist. So können Sie einen Anreiz finden und die Prokrastination leichter überwinden. Es sollte keine inneren oder äußeren Hindernisse für die neue Gewohnheit geben. Die Verhaltenspsychologin Alison Phillips sagt, dass sie schneller hängen bleiben, wenn sie mit Routinetätigkeiten verbunden sind. Wenn Sie die Regeln befolgen, werden Sie feststellen, dass Sie schnell positive Veränderungen in Ihrem Leben erreichen können.