Wie viele Kalorien müssen Sie verbrennen, um abzunehmen?

Die in Lebensmitteln und Getränken enthaltene Energie wird in Kalorien gemessen. Sie sind lebenswichtig für das Herz, die Blutgefäße, die Atmungs- und Ausscheidungsorgane und das endokrine System. Selbst in völliger Ruhe werden sie vom Körper aktiv verbraucht. Und wenn Sie ein Kaloriendefizit schaffen, können Sie erwarten, dass Sie abnehmen.

Um schneller abnehmen zu können, zählen viele Menschen sorgfältig die Kalorien. Das Fazit ist einfach: Sie brauchen mehr Energie als Sie verbrauchen. Aber wir müssen lernen, wie man eine sichere tägliche Mindestkalorienzufuhr berechnet. Eine wichtige Faustregel: Die tägliche Kalorienzufuhr sollte 1200 kcal für Frauen und 1600 kcal für Männer nicht unterschreiten, da dieses Energiedefizit den Körper stark belastet.

Optimaler Kalorienverbrauch pro Tag, um 2 kg abzunehmen

Man geht davon aus, dass 1 kg Fett 7700 kcal zur Verbrennung benötigt. Es ist optimal, 2-4 kg pro Monat durch Fettabbau zu verlieren. Abnehmen bedeutet 0,5 kg Fett in 7 Tagen zu verlieren. Ein Kaloriendefizit von 3850 kcal pro Woche und 550 kcal pro Tag (3850:7) würde genügen. So können Sie in 4 Wochen 2 kg Fett verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.

Kalorienberechnung nach Formel

Es ist allgemein anerkannt, dass Frauen etwa 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer mindestens 2500 kcal zu sich nehmen sollten. Wenn eine Frau jedoch ein sitzendes Leben führt, ist diese Zahl hoch. Mit Hilfe einfacher mathematischer Berechnungen lässt sich die erforderliche Kalorienzahl ermitteln, mit der man sein Gewicht entweder halten oder reduzieren kann.

Messen Sie zunächst Ihre Größe und Ihr Gewicht und halten Sie einen Taschenrechner bereit. Dann verwenden Sie diese Formel:

1. Frauen – 9,99 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) – 4,92 x Alter – 161;

2. Männer – 9,99 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) – 4,92 x Alter – 161 + 5.

Mit dieser Formel können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen können, um ein gesundes Körpergewicht zu halten und nicht zu viel zuzunehmen.

Und wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Berechnungen an Ihre körperliche Aktivität während des Tages anpassen. Passen Sie die mit der vorherigen Formel erhaltenen Ergebnisse wie folgt an:

1. Multiplizieren Sie mit 1,2 im Falle von Hypodynamie und völligem Bewegungsmangel;

2. Multiplizieren Sie mit 1,375, wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche trainieren;

3. multipliziert mit 1,55, wenn Sie regelmäßig bis zu 5 Mal pro Woche trainieren;

4. Multiplizieren Sie mit 1,725, wenn Sie sich stark körperlich anstrengen;

5. Multiplizieren Sie mit 1,9 für den Profisport.

Es folgt ein Beispiel, wie man berechnen kann, wie viele kcal man braucht, um sein Gewicht zu halten, ohne zuzunehmen. Berechnen wir auch, wie viele kcal sie täglich verbrennen muss, um merklich abzunehmen.

Klare Kalorienberechnung

Nehmen wir das Beispiel einer jungen Frau von 36 Jahren. Sie ist 164 cm groß und wiegt 71 kg. Sie ist etwa 7-15 Kilogramm übergewichtig. Diese Frau ist den ganzen Tag über wenig körperlich aktiv.

Rechnen Sie nach:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Wenn sie sich an diese Kalorienzufuhr hält, wird sie sich wohl fühlen und nicht zunehmen. Aber diese Frau will abnehmen, also muss sie die Kalorienzufuhr reduzieren und sich mehr bewegen. Um mit der aktiven Kalorienverbrennung zu beginnen, ist es ratsam, die Kalorienzufuhr um 10-15 % zu reduzieren. In diesem Fall benötigt die Frau 168-250 kcal weniger, d. h. sie sollte 1425-1507 kcal nicht überschreiten.

Nach einer weiteren Gewichtsabnahme von 5 kg ist eine Neuberechnung des Brennwerts erforderlich, da der Körper bei einer Gewichtsabnahme weniger Kalorien für den Gesamtkörperstoffwechsel benötigt.

Kalorienverbrenner

Der Stoffwechsel eines gesunden Menschen steht nicht still. Nicht nur bei stundenlangem Sport können Sie Kalorien verbrennen. Dieser Prozess setzt sich auch während der Verdauung, der Ruhe und des Schlafs fort. Drei bis fünf 30-60-minütige Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Aktivität zu anderen Zeiten des Tages kontrollieren.

Sie können Ihren Stoffwechsel auf folgende Weise ankurbeln:

1. Regelmäßig jede Woche Sport treiben. Passen Sie den Schwierigkeitsgrad und den Umfang der Übungen an Ihren Körper an, damit er sich an regelmäßige Bewegung gewöhnt.

2. Erhöhung der Mobilität zu Hause. Verbrennen Sie Kalorien, indem Sie häufig im Freien spazieren gehen, sich im Haus bewegen oder die Treppe nehmen, ohne den Aufzug zu benutzen. Nutzen Sie Ihre Zeit besser, wenn Sie eine Fernsehserie oder -sendung sehen – entweder durch Training auf einem stationären Fahrrad oder durch einfache Übungen.

3. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten. Essen Sie mehr Vollkorngetreide, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Gemüse und Obst. Sie zwingen den Körper dazu, mehr Kalorien zu verbrennen, während sie absorbiert werden. Verzicht auf halbfertige und raffinierte Lebensmittel.

4. Wenn Sie keine Zeit haben, Sport zu treiben, sollten Sie wenigstens 10.000 Schritte pro Tag laufen. Nun, wenn Sie systematisch Sport treiben, wird dies Ihren Kalorienverbrauch deutlich erhöhen, Ihren Stoffwechsel beschleunigen, Ihre Muskulatur stärken und die Proportionen Ihres Körpers verbessern.

Ein bisschen was über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln

Alles, was Sie essen, hat seinen eigenen Kalorienwert. Dazu gehören Informationen über die Mengen der drei Hauptbestandteile – Körperfett (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate). Es gibt 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate, 4 kcal pro Gramm Eiweiß und 9 kcal pro Gramm Fett. Eiweißreiche Diäten beschleunigen den Stoffwechsel in der Regel um 80-100 Kalorien pro Tag im Vergleich zu eiweißarmen Diäten.

Eine schnellere Kalorienverbrennung kann erreicht werden, wenn Sie mehr eiweißhaltige Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Sie können schneller abnehmen, wenn Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen:

1. Zucker, Backwaren aus erstklassigem Mehl;

2. Obst und Gemüse, das viel Stärke enthält;

3. Verarbeitete und künstlich verarbeitete Fette;

4. zuckerhaltige Getränke, gekaufte Tütensäfte;

5. Alkohol.

Beachten Sie jedoch, dass die gleiche Kalorienmenge völlig unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Hormonspiegel und Stoffwechsel hat. Ein gutes Beispiel dafür ist Saccharose, die sich aus Fructose und Glucose zusammensetzt. Fruktose ist aktiv am Stoffwechsel aller Gewebe im menschlichen Körper beteiligt, während Fruktose nur in der Leber verstoffwechselt wird.

Fruktose stimuliert Ghrelin (Hungerhormon) und verursacht eine Resistenz gegenüber Leptin (Sättigungshormon). Der Verzehr von viel Fruchtzucker führt zur Entwicklung einer Insulinresistenz, zur verstärkten Ablagerung von viszeralem Fett, zur Anhäufung von Triglyceriden in den Fettzellen und zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Dies ist nur ein Beispiel dafür, dass man bei der Auswahl seiner Lebensmittel mehr Sorgfalt walten lassen sollte.

Es ist möglich, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, indem Sie Ihre Ernährung mit diesen Lebensmitteln ergänzen:

1. eine Vielzahl von Grüns;

2. Gemüsesalate;

3. ungesüßte Früchte.

Finden Sie Ihre optimale Kalorienzufuhr zum Abnehmen. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser pro Tag. Achten Sie nicht nur auf die Kalorien in den Lebensmitteln, sondern auch auf die Nährstoffe, die sie enthalten.

Beliebte Apps zum Kalorienzählen

Viele Menschen nutzen mobile Apps, um gegessene und verbrannte Kalorien zu zählen. Sie funktionieren alle auf die gleiche Weise: Sie geben an, wie viel Sie essen und welche Art und Menge an Bewegung Sie ausüben.

YAZIO

Das YAZIO-Lebensmitteltagebuch bietet Informationen zu einer Vielzahl von Produkten und Fertiggerichten. Sie können ihre Namen von Hand eingeben oder ihre Barcodes mit dem eingebauten Scanner lesen. Sie können auch den Katalog der 200 Arten von körperlicher Aktivität nutzen. Verbrannte und verbrauchte Kalorien werden in einem gemeinsamen Diagramm zusammengefasst. Geschichte für 1 Monat.

FatSecret

Dieser Kalorienzähler ist einfach zu bedienen. Diese App ist vollgepackt mit einer Vielzahl von fortschrittlichen Tools, die Ihnen helfen, schneller abzunehmen. Mit dieser App können Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Ein Trainingstagebuch, um alle verbrannten Kalorien aufzuzeichnen. Sie können auch einen Diätkalender verwenden, in dem Sie alle gesammelten Informationen zusammenfassen.

Kalorien

Der Vorteil von Calories ist, dass es autonom arbeitet, ohne an das Stromnetz angeschlossen zu sein. Es kann mit Google Fit synchronisiert werden. Alle Daten zu körperlichen Aktivitäten, die zu diesem Programm hinzugefügt werden, werden automatisch in das Kalorienprogramm hochgeladen. Dadurch wird Ihre tägliche Kalorienzufuhr täglich aktualisiert. Die Informationen über die verzehrten Produkte werden manuell eingegeben.

Das Berechnen von Kalorien ist ein einfacher und leichter Weg, um Gewicht zu verlieren. Reduzieren Sie langsam Ihre Energiezufuhr und erreichen Sie die gewünschte Körperform.