Was ist der Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten | Welche Kohlenhydrate sind gesünder?

Kohlenhydrate sind ein heterogenes Konzept, da sie in zwei große Gruppen unterteilt werden, die den meisten als schnell und langsam bekannt sind, obwohl es auch medizinische Begriffe gibt: „einfach“ und „komplex“. was der Unterschied zwischen ihnen ist und wie sie sich auf den Körper auswirken? Unsere Experten haben alle Antworten.

Kohlenhydrate und der glykämische Index

Zunächst einmal müssen wir wissen, was schnelle und langsame Kohlenhydrate sind. Bei den lebensmittelbedingten Substanzen handelt es sich um Polysaccharide (komplexe Zucker – Stärke, Glykogen) und Monosaccharide (Einfachzucker – Glukose, Fruktose).

Kohlenhydrate sind wichtig für eine normale körperliche und geistige Aktivität. Übermäßiger Konsum führt zu Fettspeicherung, während zu geringer Konsum zu Stoffwechselstörungen führt.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer unterschiedlichen Struktur unterschiedlich verstoffwechselt, weshalb Experten sie mit dem „glykämischen Index“ in Verbindung gebracht haben. Vereinfacht ausgedrückt ist der GI ein Maß für die Geschwindigkeit des Anstiegs des Blutzuckerspiegels nach der Aufnahme von Zucker. Je höher der Index, desto schneller der Anstieg des Blutzuckerspiegels.

ANMERKUNG. Die Zuckermenge in einem Produkt ist nicht gleichzusetzen mit dem glykämischen Index. Einige Trockenfrüchte wie Aprikosen und Datteln haben die gleiche Süße, wobei der GI der Aprikosen viel niedriger ist als der der Datteln.

Vergleich von einfachen und komplexen Kohlenhydraten

Die schnellen haben eine einfache Struktur: Sie bestehen aus 1 (Monosaccharid) oder 2 (Disaccharid) Molekülen. Sie haben ausnahmslos einen hohen GI von über 70, sind sehr süß und wasserlöslich. Einfachzucker werden schnell abgebaut (der Prozess beginnt im Mund) und ebenso schnell in den Blutkreislauf aufgenommen.

Monosaccharide können den Blutzuckerspiegel einige Minuten nach der Einnahme deutlich erhöhen, aber schon eine halbe Stunde später fällt er wieder ab. Schnelle Kohlenhydrate sind gut geeignet, um nach einer großen körperlichen Anstrengung oder einer stressigen Situation Energie zu tanken.

ANMERKUNG. Einfache Kohlenhydrate sollten nicht missbraucht werden, da ihre fortgesetzte Einnahme zu einer Überlastung der Bauchspeicheldrüse führt, die bekanntermaßen eine Grenze hat und nicht immer wieder neu arbeiten kann.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?? Dazu gehören:

1. Glukose – Eine Grundform des Saccharids, die im menschlichen Körper immer vorhanden ist und als Energiequelle für Muskeln und Leber dient. Enthalten in Karotten, Weintrauben, Orangen, Beeren, usw.;

2. Fruktose – ähnliche Wirkung wie Glukose, wird aber nicht so gut aufgenommen. In süßen Obstsorten, Gemüse, Honig usw. enthalten.;

3. Galaktose – kommt in großen Mengen in Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln (Käse, Hüttenkäse, Molke) vor;

4. Saccharose – kommt in schwarzem Sirup, Zucker (Rübenzucker, brauner Zucker, Rohrzucker) und in geringen Mengen in Gemüse/Früchten vor;

5. Laktose – tierischen Ursprungs, spielt eine wichtige Rolle bei der vollständigen Ernährung aller Körpersysteme (in der Milch enthalten);

6. Maltose – entsteht bei der Gärung von Traubenbeeren. Enthalten in Babynahrung, Orangen, Bier.

Langsame (komplexe) Kohlenhydrate bestehen aus einer großen Anzahl von Molekülen. einen niedrigen GI haben (max. 40). Es dauert viel länger, bis sie abgebaut und im Darm absorbiert werden. Sie sorgen dafür, dass die Glukose lange und kontinuierlich in den Blutkreislauf gelangt. Langsame Kohlenhydrate sind solche, die ein Sättigungsgefühl vermitteln und für emotionale Stabilität sorgen.

ANMERKUNG.Mit komplexen Zuckern können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Auf diese Weise helfen sie, den Gewichtsverlust wirksam zu bekämpfen, ohne wesentliche Energiereserven zu verlieren.

Was sind langsame Kohlenhydrate?? Sie umfassen:

1. Stärke – wird im Magen-Darm-Trakt durch Enzyme aufgespalten und in Glukose umgewandelt. Enthalten in Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln.

2. Glykogen – wird in der Leber abgebaut und ebenfalls in Glukose umgewandelt. Enthalten in der Leber von Tieren, Zellen von Meerestieren (insbesondere Krabben und Krebse);

3. Ballaststoffe – werden vom Körper kaum aufgenommen, tragen aber dazu bei, die Peristaltik zu normalisieren, den Darm von Giftstoffen zu reinigen und den Gallenfluss anzuregen. Ist in (geringen) Mengen in Gemüse, Obst und Getreide enthalten;

4. Insulin – ein Polysaccharid – ein Fruktoserest. Enthalten in Artischocken und Chicorée;

5. Pektin und seine Verbindungen – in großen Mengen in (meist unreifem) Obst enthalten.

Wie man Kohlenhydrate auf gesunde Weise zu sich nimmt

Da Kohlenhydrate der Hauptenergielieferant sind, kann der Körper nicht ohne sie auskommen. Das heißt aber nicht, dass Sie alles konsumieren müssen, um Ihr System am Laufen zu halten. Nicht alle Zuckerarten sind gleich nützlich. Hervorzuheben ist eine Vielzahl von Lebensmitteln, die sowohl reich an Zucker als auch an anderen Nährstoffen und wertvollen Ballaststoffen sind. Dazu gehören Getreide, Gemüse und Obst.

Vermeiden Sie die Aufnahme von Süßigkeiten und Backwaren in Ihren Speiseplan – sie enthalten zu viele schnelle Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel zu stark ansteigen lassen und dann wieder zu stark absenken, was zu plötzlichen Hungergefühlen in kurzer Zeit führt.

Langsame Kohlenhydrate hingegen werden in großen Mengen vertragen: Sie sorgen für eine lange Sättigung und einen Energieschub.

Unterm Strich

Es ist sicher, dass schnelle und langsame Kohlenhydrate erhebliche Unterschiede aufweisen.